Glucides, protéines, lipides : comprendre les nutriments

Glucides, protéines, lipides : comprendre les nutriments

 
Quand j’étais petit, un aliment était un aliment et une boisson était une boisson ; puis j’ai commencé à étudier la nutrition. Dès lors, les aliments et les boissons sont devenus des composés chimiques complexes à base de macronutriments et micronutriments, avec des effets hormonaux considérables et parfois inattendus en fonction des mélanges étudiés. Ajoutez à cela les questions de dissociation, temporalisation, prédigestion, potentialisation… et vous devenez une sorte d’hybride entre l’intestin et la calculatrice, qui ne consomme des aliments qu’en fonction de leur données nutritionnelles, en comptant les valeurs caloriques et les grammes de protéines.

Si vous avez déjà essayé de perdre ou de prendre du poids de façon volontaire, vous avez sans doute connu ça, pas vrai ? Il suffit de passer devant un marchand de journaux pour s’en convaincre ; chaque magazine vous révèle la nouvelle méthode à la mode pour maigrir, éliminer, rajeunir, detoxifier. Avec un résultat prévisible : vous ne savez plus ce que vous devez faire pour rester en bonne santé et garder la ligne.

Pourtant, la réponse est simple : pour mincir, vous devez ingérer moins de calories que vous n’en dépensez. Vous trouverez toujours des gens pour prétendre le contraire, mais on ne peut pas grand-chose contre les lois de la nature. Néanmoins, cela suppose au moins une chose : comprendre ce que vous mangez. L’objectif de cet article est donc de vous expliquer la différence entre les nutriments que sont les glucides, les protéines et les lipides.

 
Les glucides

La question des glucides est au centre de la plupart des régimes alimentaires et ils sont la première chose dont on parle quand on parle de diététique, il est donc logique de commencer par là.

Les glucides se présentent sous différentes formes ; certains sont bons pour la santé et d’autres sont mauvais. Pour faire la différence entre les deux, c’est assez simple. S’ils sont transformés au point qu’on peut difficilement les considérer comme des aliments, il est probable que vous devriez les éviter. Par exemple, quand on vous parle de sirop de maïs enrichi en fructose, il est peu probable que vous visualisiez à quoi ressemble du sirop de maïs, encore moins si on l’enrichit en fructose.

Pour le reste et l’état naturel, il existe deux principaux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Techniquement, nous pourrions également mentionner les fibres (qu’on trouve dans les aliments comme les légumes verts, la laitue, le chou, le brocoli, les épinards, le chou-fleur, les concombres, les courgettes…) mais comme on expulse les fibres sans absorber les calories qui vont avec, inutile de nous attarder dessus (d’ailleurs, il est peu probable qu’une des raisons majeures de l’épidémie mondiale d’obésité soit une surconsommation de légumes).

Concernant les glucides simples (ou « sucres rapides »), ils comprennent le sucre de table et le sirop, avec tous les dérivés qu’on peut trouver, comme les bonbons, les biscuits et les sodas. La plupart du temps, ces glucides devraient être évités et sont les « mauvais » glucides dont parlent les professionnels de l’alimentation et de la condition physique. Mais ça ne veut pas dire qu’il ne faut jamais en manger.

Concernant les glucides complexes (ou « sucres lents »), ils incluent généralement tout ce qui est à base de farine complète, de pois, de légumineuses… Pendant longtemps, on a pensé que les glucides complexes étaient meilleurs pour la santé que les glucides simples, mais ce n’est pas toujours le cas. Par exemple, beaucoup de gens pensent que la pomme de terre fait partie des « sucres lents » alors que son index glycémique est de 95 quand celui du sucre est de 100 ; la différence entre les deux est donc minime.

Si vous souhaitez opter pour la méthode Keto, c’est assez simple : limitez autant que possible votre consommation de glucides simples et complexes, mais n’hésitez pas à augmenter vos apports de fibres. Le riz, les pâtes, le pain et les patates devront être l’exception plutôt que la règle, sauf en cas de recharge glucidique. En revanche, les légumes verts sont autorisés à volonté.

 
Les lipides

Les lipides étant le deuxième sujet majeur des recommandations diététiques, poursuivons par cette catégorie mal aimée : pendant longtemps, les graisses ont été considérées comme responsables de tous les problèmes de santé possibles et imaginables. Encore aujourd’hui, le diététicien moyen vous expliquera qu’une faible teneur en matière grasse est synonyme de santé (et tant pis pour les produits chimiques qu’on ajoute dans les produits « light »). Malheureusement, les chiffres disent le contraire, en Europe comme en Amérique du Nord. Au fur et à mesure que la consommation de lipides diminuait dans ces pays, les niveaux d’obésité augmentaient, pour connaître les taux actuels, qui sont devenus de véritables enjeux de santé publique.

Oubliez les vieilles rengaines fatiguées : les lipides sont un élément essentiel de votre alimentation et il est probable que vous n’en consommiez pas assez. Les matières grasses jouent un rôle important dans le fonctionnement général de votre corps, elles sont un revêtement indispensable pour votre système nerveux et une composante essentielle de votre système hormonal. Les lipides servent de substrats à tout un ensemble d’hormones appelées eicosanoïdes, qui régulent la pression artérielle, les niveaux d’’inflammation et la coagulation du sang.

Néanmoins, toutes les graisses ne se valent pas.

Les acides gras monoinsaturés aident à réduire le « mauvais » cholestérol (LDL) et à augmenter le « bon » cholestérol (HDL) tout en participant à la régulation du métabolisme (ce qui aide à réduire les niveaux de graisse corporelle !). Vous pouvez en trouver dans les fruits riches en matières grasses tels que les avocats, les oléagineux et les olives.

Les acides gras polyinsaturés aident à combattre le mauvais cholestérol et à réduire l’inflammation ; si vous avez déjà entendu parler des omega-3, c’est de ça dont il s’agit (les autres acides gras « omega » en font aussi partie, mais on en manque rarement). On les appelle « acides gras essentiels » car notre corps ne peut pas en fabriquer, et on les trouve dans des aliments comme le saumon et l’huile de poisson ou de krill.

Les acides gras saturés sont souvent décriés comme la source de tous les problèmes de santé en raison de vieilles études employant une approche biaisée et une méthodologie lacunaire. Pourtant, les faits sont là : non seulement les graisses saturées sont bonnes pour la santé, mais elles pourraient en plus avoir un effet protecteur. Par exemple, les habitants des îles Tokelau (en Nouvelle-Zélande) mangent 50% de graisses saturées et leur santé cardiovasculaire est supérieure à celle de tout autre groupe de personnes. Nous y reviendrons plus tard, mais il est certain que les graisses saturées sont indispensables à la santé, en plus de posséder un effet rassasiant indispensable à poursuite d’un régime alimentaire à long terme. On en trouve dans la viande rouge et les œufs.

En revanche, il y a bien des lipides que vous devriez éviter à tout prix : les acides gras trans. Non seulement il s’agit des pires graisses existantes, mais il s’agit même d’une des pires formes de nourriture que vous puissiez consommer. Ces acides gras trans n’ont rien de naturel ; on en trouve des traces dans certains aliments mais ils sont généralement fabriqués par l’homme via un processus chimique appelé hydrogénation partielle. Si vos aliments sont frits ou pré-emballés, il y a fort à parier qu’ils contiennent une bonne part d’acides gras trans. Donc lorsque vous voyez « acides gras partiellement hydrogénée » sur l’étiquette, fuyez.

Que vous optiez pour un régime cétogène ou que vous souhaitiez avoir une alimentation saine en général, vous devez clairement éviter les acides gras trans. En revanche, pour provoquer une cétose, il va falloir augmenter votre consommation de lipides au détriment des glucides, afin d’atteindre un état de cétose, dans lequel votre corps convertit les graisses en énergie.

 
Les protéines

Grandes favorites des derniers régimes à la mode, les protéines sont utilisées par votre corps pour réparer les muscles, les os, la peau, les dents et les cheveux endommagés. Les protéines aident à créer un environnement hormonal anabolique (ce qui favorise la construction musculaire et la perte de graisse) et fournissent une grande partie des matériaux utilisés pour développer vos muscles.

Du point de vue chimique, les protéines sont composées de molécules plus petites appelées acides aminés. Il en existe vingt-deux qui méritent une attention particulière, dont neuf qui appartiennent à une sous-catégorie, les acides aminés « essentiels », parce que le corps n’est pas en mesure de les synthétiser. Il faut donc s’en procurer par le biais de la nourriture : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.

On appelle protéine « complète » une protéine qui contient des portions adéquates de ces neuf acides aminés et on en trouve dans le poisson, la volaille, les œufs, la viande rouge et le fromage. En revanche, une protéine incomplète est une protéine qui manque dans un ou plusieurs de ces acides aminés.

Si vous optez pour un régime comme la méthode cétogène, vous allez devoir consommez des portions significatives de protéines mais inutile d’exploser les compteurs. En effet, si vous mangez trop de protéines, votre corps va les convertir en glucose via un processus qui s’appelle la néoglucogenèse, ce qui vous empêchera d’atteindre ou de rester en cétose.

 



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