Méthode keto / régime cétogène : principes, bienfaits, avantages et inconvénients

Méthode keto / régime cétogène : de quoi s’agit-il ?

 
Pour présenter les choses simplement, la méthode Keto (ou régime cétogène) est une inversion totale de la façon dont l’Occidental moyen a l’habitude de manger. En effet, alors que la diète quotidienne moderne des Européens et des Nord-Américains fait la part belle aux glucides en tentant de faire disparaître les lipides à grand renfort de produits « 0 % », le régime cétogène révolutionne complètement ce type d’alimentation en organisant la répartition suivante :

  • 75 % des calories issues des lipides (matières grasses)
  • 20 % des calories issues des protéines
  • 5 % des calories issues des glucides (sucres et féculents)

Si vous ne comprenez pas tout à ces histoires de nutriments, je vous recommande la lecture de cet article. Mais en tout cas, vous l’aurez remarqué, ça fait beaucoup de lipides !

Si vous avez toujours entendu que manger des lipides risque de vous envoyer au cimetière, sachez que c’est loin d’être le cas. Car ce n’est pas du tout le cas : manger une forte proportion de lipides provoque la cétose, un état métabolique dans lequel votre corps brûle les graisses au lieu des glucides en guise de carburant. Pour cela, votre foie convertit les acides gras de votre alimentation en corps cétoniques (ou cétones), une source d’énergie plus efficace et plus durable.

 
Le régime cétogène, pourquoi faire ?

Même si certaines stars du show-business présentent la méthode Keto comme la dernière innovation nutritionnelle pour perdre du poids, c’est loin d’être le cas : le régime cétogène il existe depuis environ un siècle… et il n’avait rien à voir avec un régime amincissant ! Développé dans les années 20, il servait à l’origine à traiter les personnes atteintes d’épilepsie, le docteur Russell Wilder ayant découvert qu’une augmentation des taux de cétones dans le sang entraînait moins de crises d’épilepsie chez les patients. D’ailleurs, c’est toujours un traitement recommandé aujourd’hui pour traiter les enfants atteints d’épilepsie et qui ne répondent pas bien aux médicaments antiépileptiques.

Néanmoins, la méthode Keto est devenue populaire auprès du grand public car plusieurs études scientifiques ont démontré qu’elle permet non seulement une perte de poids rapide mais aussi une réduction de l’inflammation du corps en général. De plus, de nombreux athlètes d’endurance ont commencé à l’utiliser pour améliorer leurs performances, ainsi que des entrepreneurs américains, en affirmant qu’ils avaient beaucoup plus d’énergie grâce à cette alimentation cétogène.

Si on s’en tient à la science, il existe au moins trois principales raisons qui expliquent cet engouement…

• La perte de poids

La méthode Keto entraîne généralement une perte de poids à la fois rapide et substantielle qui se fait sans trop de peine, car la sensation de faim reste limitée. Si vous êtes un geek de la biologie, cela s’explique par un mécanisme biochimique : les corps cétoniques limitent la sécrétion de la ghréline (l’hormone de la faim) tout en augmentant la production de cholécystokinine (l’hormone qui induit la satiété). Dès lors, une perte d’appétit facilite le fait de s’abstenir de manger, ce qui encourage d’autant plus la perte de poids, puisque le corps est amené à puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie. Par ailleurs, il est utile de noter que puisque vous videz vos stocks de glycogène corporel (le sucre mis en réserve dans votre foie et vos muscles), vous perdez aussi de l’eau, ce qui se voit rapidement sur la balance.

• Le regain d’énergie

La cétose aide le cerveau à créer plus de mitochondries, qui sont une sorte de petits réacteurs nucléaires au sein des cellules. Là aussi, c’est votre biochimie qui est à l’oeuvre : les mitochondries produisent de l’énergie en contribuant à l’essentiel de la production d’ATP cellulaire à travers la β-oxydation, le cycle de Krebs et la chaîne respiratoire dans le cadre de la phosphorylation oxydative. Si vous ne comprenez pas tous ces barbarismes, aucune importance ! Retenez seulement que si vous avez plus d’énergie dans vos cellules, vous avez tout simplement plus d’énergie tout au long de la journée.

• La réduction de l’inflammation

Tous les mécanismes d’action de la méthode Keto ne sont pas encore complètement élucidés, mais il est prouvé que c’est un mode d’alimentation qui a une forte action anti-inflammatoire, ce qui pourrait vous protéger contre les principales maladies dégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et le cancer. De même, une étude publiée en 2017 dans le magazine Nature a révélé que le régime cétogène peut réduire l’inflammation du cerveau après une blessure, ce qui contribue à faciliter la récupération et limiter les séquelles.

 
Le régime cétogène, quelles conséquences ?

Si les vertus de la méthode Keto sont nombreuses, le fait est que certains effets secondaires peuvent être désagréables voire dangereux…

• Le « Keto Flu »

Si votre alimentation est riche en glucides et que vous passez du jour au lendemain à un régime cétogène, vous risquez de ressentir des symptômes désagréables : insomnie, migraine, irritabilité, nausée… Les Anglo-Saxons nomment cela le « keto flu » car on peut avoir l’impression d’avoir la grippe. Néanmoins, aucune maladie à craindre de ce côté-là ; c’est simplement votre corps qui se rebiffe car le sevrage du sucre nécessite une transition avant de s’adapter à une nouvelle source d’énergie. Rassurez-vous, ces symptômes ne durent pas et sont la preuve que votre métabolisme évolue (et voici quelques idées pour réduire les effets du keto flu).

• Le goût métallique et l’haleine sèche

Certaines personnes sentent un goût métallique dans la bouche, voire une haleine un peu étrange, quelques jours après avoir commencé un régime cétogène, ce qui leur laisse penser qu’ils sont tombés malade. Là encore, rassurez-vous : ce goût indique que votre corps est en train de libérer de l’acétone (une forme de corps cétonique) et qu’on en retrouve dans vos fluides (la respiration, l’urine, la sueur…). Ce phénomène est temporaire et disparaît une fois que votre corps s’est habitué à fonctionner avec des lipides plutôt que des glucides.

• Les effets sur la santé

Dans certains cas, une cétose prolongée sur plusieurs mois peut provoquer une évolution des marqueurs biologiques comme une évolution du cholestérol ou des lipides sanguins, une diminution de la densité osseuse ou une intolérance au glucose. Ces effets sont rares et certains ne sont prouvés que sur les souris (or vous n’êtes pas Mickey Mouse) mais ils existent et mieux vaut en être informé pour réagir en cas de besoin.

Pour autant, cela veut-il dire qu’il faut éviter le régime cétogène ? Pas du tout ! Mais il faut utiliser une approche mesurée et privilégier une un régime cétogène cyclique voire utiliser certains suppléments qui facilitent la procédure. Pour vous y aider, je viens précisément de publier un livre sur le régime cétogène.

 



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