Autant dire les choses comme je le pense : la plupart des mecs qui bossent dans des salles de sports ont des connaissances lacunaires (pour rester poli). Et les moniteurs de hockey, judo ou football qui s’inventent des compétences en préparation physique… s’inventent des compétences en préparation physique (ce qui est une autre façon de rester poli).
Sans prétendre révolutionner votre univers, vous trouverez ci-dessous 10 étapes pour améliorer vos séances d’entrainement.
1- Visualisation
Préparez-vous quelques minutes avant votre séance d’entraînement en le visualisant mentalement ; passez en revue chacun de vos exercices et assurez-vous de les maitriser psychologiquement.
2- Echauffement
Commencez chaque entraînement avec un échauffement dynamique et complet. Cela permet de réveiller votre système nerveux central, de lubrifier les articulations et d’activer vos muscles et votre système cardio-vasculaire.
3- Prévention
Si vous avez des blessures ou des vieilles douleurs, faites en sorte de les couvrir et de maintenir une forme de chaleur sur ces zones. Les collants de compression, les coudières et les genouillères font alors parfaitement l’affaire.
4- Tonicité (mouvements dynamiques)
Commencez votre séance en choisissant un mouvement composé de levée (arraché, épaulé-développé…) ou de saut (squats sautés, box jumps…). Faites 3 à 10 séries de 1 à 5 répétitions (cela n’a pas besoin d’être intense) pour stimuler votre système nerveux central. A noter que vous pouvez alterner deux mouvements (squats sautés et box jumps par exemple).
5- Puissance (mouvements composés)
Choisissez un mouvement composé qui sollicite votre force : soulevé de terre, pompes, squats sur une jambe, développé militaire… Faites quelques séries de 5 à 8 reps (ou progressez vers votre maxi pour optimiser la prise de force).
6- Spécialisation
Choisissez une mouvement particulier que vous voulez travailler ce jour-là et passez 5 à 7 minutes sur des exercices de progression. Il peut aussi bien s’agir de faire le poirier ou le pont, d’un mouvement d’agilité, de maitriser le geste de l’épaulé-jeté… Amusez-vous et progressez !
7- Tension continue
Pour développer votre musculature, vous allez maintenir choisir 3-4 exercices et faire 3-4 séries de chaque, avec 8-20 répétitions à chaque série. Autant que possible, choisissez des mouvements composés : tractions horizontales, développé incliné avec haltères, pompes aux anneaux, fentes avant, soulevés de bassin à la barre… L’important est de maintenir une tension constante et un mouvement continu.
8- Conditionning
Pour améliorer votre capacité de travail (et activer sérieusement votre métabolisme), consacrez vos 5-10 dernières minutes à des intervalles à haute intensité : cordes, kettlebell, marche du fermier, sac de frappes, sprints… Poussez à fond pendant 10-30 secondes puis récupérez pendant 30-60 secondes, et recommencez !
9- Timing
Il y a un temps pour papoter et un temps pour s’entrainer. Limitez la durée de vos séances à 45 minutes dans l’idéal, 60 minutes maximum. Si vous avez le temps et les ressources pour le faire, mieux vaut vous entrainer deux fois 45 minutes dans la journée qu’une seule fois 1h30.
10- Plaisir
Amusez-vous ! Si ce que vous faites vous ennuient, vous n’allez sans doute pas continuer longtemps… Vous pouvez troquer un exercice pour un autre ou essayer de nouvelles variantes, quitte à échouer complètement, l’important est de prendre du plaisir. Ne vous prenez pas trop au sérieux, il y a des choses bien plus importantes dans la vie que le poids que vous soulevez au développé couché.
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RÉMI RAHER 
4 commentaires sur « Musculation, remise en forme et préparation physique : 10 astuces pour améliorer votre entraînement et obtenir des résultats visibles rapidement »