Hormones et condition physique : 10 étapes pour optimiser la testostérone, l’hormone de croissance, l’insuline, le cortisol et la leptine

Hormones et condition physique : 10 étapes pour optimiser la testostérone, l'hormone de croissance, l'insuline, le cortisol et la leptine

 
Quand 10 personnes suivent à peu près la même diète et le même entrainement, on constate souvent qu’on obtient 10 résultats différents. Il y a celui qui se transforme en Captain America en quelques semaines, celle qui redessine ses formes en peu de temps. Il y a aussi celles et ceux qui progressent lentement mais sûrement. Et puis il y en a souvent un ou deux qui stagnent, voire qui régressent.

Le coupable désigné, c’est bien sûr la génétique. Pourtant, même si la génétique joue un rôle majeur dans la façon dont votre corps peut se dessiner, utiliser les nutriments et devenir athlétique, la question pour la plupart des gens (c’est différent pour les athlètes professionnels) n’est pas tant le potentiel génétique que l’optimisation des fonctions de base.

Et là, je parle bien sûr de vos hormones. Ces substances chimiques transmettent de nombreux messages à votre organisme et jouent donc un rôle majeur sur votre santé en générale et votre forme physique (et mentale) en particulier.

 
Les 5 hormones que vous devez optimiser

Pour des raisons de simplicité et d’efficacité, nous allons nous limiter à 5 hormones dans le cadre de cet article, mais sachez qu’il y en a bien d’autres ! Cependant, ces 5 hormones ont une influence majeure sur votre composition corporelle.

  • Testostérone

La testostérone fait la loi chez les hormones masculines : c’est elle qui vous donne de l’énergie, améliore votre niveau de confiance, vous rend compétitif, maintient votre libido et vous aide à devenir plus fort et plus musclé. Mais c’est aussi une hormone qui décline rapidement quand on prend de l’âge… d’où l’importance d’en prendre soin pour maintenir des niveaux aussi élevés que possible.

  • Hormone de croissance

Véritable « hormone de jouvence » du corps, l’hormone de croissance permet à la fois de brûler de la graisse, de fabriquer du muscle, de prendre de la force et de lutter contre le vieillissement ! C’est également elles qui permet à vos muscles, vos articulations et vos tendons de récupérer après un effort physique.

  • Insuline

L’insuline est une hormone complexe qui a des effets à la fois positifs et négatifs sur le corps humaine. Sécrétée au bon moment, elle favorise la récupération et la reconstruction musculaire. Sécrétée en excès, elle favorise l’accumulation de la graisse et l’apparition du diabète… Optimiser ses effets est donc un enjeu crucial de santé à long terme.

  • Cortisol

Comme l’insuline, le cortisol est une hormone complexe : connue comme « l’hormone du stress », le cortisol permet d’augmenter votre vigilance en situation de danger mais il est aussi très néfaste sécrétée en excès, notamment parce qu’il favorise le stockage graisseux et empêche la sécrétion de testostérone.

  • Leptine

La leptine est une hormone peu connue et c’est bien dommage car elle est l’un des principaux régulateurs du niveau de graisse corporelle. Lorsque les niveaux de leptine sont trop bas, il devient très difficile de perdre du poids et de contrôler son appétit (car cela augmente alors le taux de ghréline). Optimiser sa leptine permet donc d’optimiser sa composition corporelle.

 
Hormones et condition physique : 10 étapes pour optimiser la testostérone, l'hormone de croissance, l'insuline, le cortisol et la leptine

 
Les 10 étapes pour optimiser vos hormones

Il y a de nombreux façons d’augmenter ses niveaux d’hormones, au premier rang desquelles figure les injections. Mais c’est extrêmement cher d’une part, et ce n’est pas sans risque d’autre part. Voici donc 10 méthodes naturelles pour contrôler vos hormones.

  • Faites un bilan sanguin

Au-delà des recommandations qui vont suivre, la meilleure façon de vous assurer que vos hormones sont à des niveaux sains est de faire un bilan sanguin pour vérifier de quoi il retourne, en particulier si vous avez atteint (ou dépassé) la quarantaine. Vous saurez ensuite à quoi vous en tenir et sur quoi concentrer vos efforts.

  • Maîtrisez vos écarts de régime

Mauvaise nouvelle pour les gourmands : le tissu adipeux transforme la testostérone en oestrogènes par un processus qui s’appelle « aromatisation ». Et la graisse a aussi tendance à limiter la sécrétion d’hormone de croissance tout en favorisant la sécrétion d’insuline… Exactement l’inverse du schéma idéal ! Donc essayez de maintenir une composition corporelle correcte, c’est meilleur pour la santé.

  • Gérez votre stress

Puisque le cortisol est « l’hormone du stress », vous devez limitez votre stress pour limiter votre cortisol. Essayez de d’avoir plus d’activités de détente et d’activités créatives : musique, peinture, bricolage… Vous pouvez aussi essayer la méditation et la cohérence cardiaque.

  • Evitez les régimes de famine

Un régime alimentaire trop strict avec un déficit calorique trop marqué va diminuer votre testostérone et votre leptine tout en augmentant votre cortisol. Essayez de maintenir 27-32 à calories par kilo de poids de corps (et par jour) et ne descendez à 20-25 que si vous avez besoin de perdre du poids, mais assurez-vous d’avoir une journée de relâche avec plus de calories au moins une fois par semaine (comme dans la Méthode Fast & Shake).

  • Essayez de dormir 8h à 9h par nuit

La sécrétion d’hormone de croissance est à son maximum pendant le sommeil et une augmentation du sommeil provoque une augmentation de la testostérone. Par ailleurs, le sommeil est le meilleur des anti-stress. Votre mère avait raison : vous devriez vous coucher plus tôt.

Hormones et condition physique : 10 étapes pour optimiser la testostérone, l'hormone de croissance, l'insuline, le cortisol et la leptine

  • Ne prolongez pas vos entrainements

Certains pensent que c’est hardcore de faire 2h de musculation par jour, mais c’est surtout stupide. L’idéal est un entrainement d’environ 45 minutes : au-delà, le cortisol augmente et la testostérone diminue, ce qui compromet à la fois votre récupération et vos résultats.

  • Ne supprimez pas les glucides

Si vous combinez un entraînement intensif et un régime sans glucides, vous prenez la voie rapide vers une monde sans testostérone et sans leptine : vous risquez donc de perdre vos muscles sans perdre de la graisse… Visez 2 grammes de glucides par kilo de poids de corps (par jour), en sachant que plus vous êtes mince, plus vous pouvez en manger.

  • Soulevez lourd avec des exercices composés

En maniant des charges lourdes qui sollicitent un grand nombre de muscle, vous donnez un coup de boost à votre testostérone tout en permettant de raccourcir la durée de vos séances. Coup double !

  • Mangez des glucides après le sport et le soir

Contrairement aux idées reçues qui voudraient vous interdire les glucides après 16h, l’insuline a des effets vertueux après une séance de sport et pendant la soirée. Après le sport, elle déclenche les processus de réparation et de croissance musculaires. Le soir, les glucides vous aident à vous endormir. Et non, ça ne fait pas grossir.

  • Levez un peu le pied quand vous faites du sport

Inutile de vous mettre dans le rouge à chaque fois que vous faites du sport. En allant jusqu’à l’échec, vous provoquez un pic de cortisol et une chute de testostérone donc mieux vaut éviter de reproduire ce schéma trop souvent… Essayez de maintenir votre effort autour de 80-90% de vos capacités, cela favorisera une meilleure santé et des progrès durables.

 



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