Ils sont à la mode dans les salles de mixed martial arts et on commence à en voir dans les boxs de CrossFit donc forcément, on se dit que c’est utile. Et le fait est que ça gêne la respiration donc c’est forcément efficace, pas vrai ? Ben non, pas vrai. Pas de bol.
A quoi sert un entrainement en altitude ?
Avant de revenir aux masques d’altitude qui sont inefficaces, il est utile de préciser que l’entrainement en altitude reste efficace ! En effet, à haute altitude, la pression atmosphérique est réduite, ce qui a plusieurs conséquences :
- Il y moins d’oxygène disponible pour les muscles et les organes
- Le corps réagit en augmentant la myoglobine et la densité capillaire
- Le transport d’oxygène vers les muscles est amélioré
Le corps disposant d’un meilleur transport de l’oxygène, on pense que ce cela donne un avantage aux athlètes en vue d’une performance sportive, en particulier pour une épreuve d’endurance… mais ce processus d’adaptation prend des semaines voire des mois ! Ce n’est donc pas en faisant du rameur pendant 30 minutes avec un masque sur le nez que vous obtiendrez un résultat similaire.
Par ailleurs, il faut savoir qu’avant d’être adapté à l’altitude, la performance diminue (la VO2 max diminue d’environ 10% tous les 100 mètres au-dessus 1100 mètres), ce qui implique aussi une diminution de l’intensité et du volume d’entrainement donc une progression très limitée.
En revanche, en s’entraînant à haute altitude pendant suffisamment longtemps, le corps s’adapte et certains avantages sont réels pour un athlète d’endurance : augmentation de la concentration en hémoglobine, augmentation de la densité capillaire, augmentation du volume mitochondrial…
Mais là encore, rien n’est si simple : les adaptations physiologiques d’un entrainement en altitude disparaissent dans les 3 à 4 semaines qui suivent le retour à une altitude plus normale.
Quand le principe est faussé, le résultat l’est aussi
L’idée de base du masque d’altitude, c’est d’améliorer les performances cardio-vasculaires en simulant l’entrainement en altitude par la limitation de l’apport d’oxygène. Sauf que c’est à peu près aussi efficace que de vous entraîner à la plongée en apnée en plongeant votre tête dans une bassine.
Si je vous étrangle, vous aurez du mal à respirer mais cela ne veut pas dire que vous serez en train de développer votre condition physique… D’ailleurs, les résultats des études portant sur l’amélioration de la performance par des environnements hypoxiques simulées démontrent qu’il n’y a généralement aucun bénéfice.
Et si vous avez l’impression que c’est efficace, c’est tout à fait normal puisqu’un masque d’altitude gêne votre respiration. Mais vous feriez la même chose avec 1kg de coton dans la bouche que vous obtiendrez le même résultat : vous auriez l’impression de bien mieux respirer une fois que vous l’aurez enlevé !
Et outre le fait que les masques d’altitude ne simulent pas l’entrainement en altitude, la plupart des gens les utilisent en faisant des séances d’entrainements anaérobies, de type interval-training… qui utilisent un système énergétique qui n’a même pas besoin d’oxygène (d’où le terme « anaérobie »). C’est un peu comme s’entrainer à marcher sur les mains pour préparer un marathon ; c’est faire les choses à l’envers.
Quelle utilité pour le masque d’altitude ?
Concernant l’amélioration de la performance, je pense qu’il n’y a personne avec une formation de base en physiologie qui peut soutenir qu’un masque d’altitude aura pour effet d’augmenter l’hémoglobine. Mais cela veut-il dire que ces gadgets n’ont vraiment aucun intérêt ? Presque… mais pas complètement.
En effet, les personnes atteintes de la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) peuvent trouver là un entraînement musculaire inspiratoire qui apportera des améliorations dans l’endurance et la force musculaire inspiratoire et l’endurance. Mais pour un sportif… bof, bof.
Reste la question des combattants de MMA. Et là je suis plus partagé : il y a d’une part la question des filières énergétiques et d’autre part la question de la difficulté respiratoire pendant un combat. Un combat de MMA est plus souvent une succession de mouvements intenses avec des courtes phases de récupération qu’on exercice long sans variation d’intensité. Le cas échéant, l’utilisation de l’oxygène n’est alors pas un déterminant majeur de la performance.
Certes, votre entrainement vous semblera plus difficile parce que votre respiration sera gênée mais il n’y a absolument aucune preuve scientifique suggérant que des masques d’élévation permettent d’obtenir des adaptations bénéfiques lors d’un entrainement en résistance. Il est donc bien plus utile de s’entrainer plus intensivement sans masque (afin d’avoir une progression sur les filières énergétiques et la performance globale) que de s’entrainer avec un masque juste pour le plaisir de morfler plus.
Quant à la question des difficultés respiratoires liées au protège-dents et aux coups reçus… Avez-vous pensé (tout simplement) à vous entrainer en portant votre protège-dents ? Un circuit-training ou une succession de sprints avec un protège-dents dans la bouche est tout aussi pénible que de porter un masque, même si vous avez moins l’air d’un Apollo du show.
Après, si porter un masque vous procure un avantage psychologique de conditionnement mental ou de visualisation, il ne faut pas vous priver ! Simplement, il ne faut pas confondre le ressenti psychologique de l’efficacité physiologique.
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RÉMI RAHER 