Vous n’y pouvez rien : prendre la parole en public est une idée à l’origine de bien des maux d’estomac. Si la plupart des gens n’ont aucun problème à parler devant des amis autour d’un café, ce n’est plus la même chose dès lors qu’ils montent sur une estrade.
Pourtant, l’exercice est le même : vous allez ouvrir la bouche, dire ce que vous avez à dire, et attendre les réactions de vos interlocuteurs. Facile à dire, pas vrai ? Rassurez-vous ; la majorité des personnes qui doivent parler en public sont dans votre cas.
Mais rien n’est impossible, et si la première étape est de vaincre le trac négatif, vous découvrirez ensuite les vertus du trac positif !
Vaincre le trac négatif
Le trac est souvent synonyme de problème, et pour cause : on transpire abondamment, on a du mal à trouver son souffle, la voix tremble et l’estomac se serre… Les symptômes sont multiples et rarement agréables. On associe généralement ces sensations déplaisantes à une hausse du taux d’adrénaline, mais c’est faire fausse route : toutes ces difficultés biologiques sont en fait liées au cortisol, l’hormone du stress.
J’imagine que ces considérations chimiques ne vous passionnent pas, mais cela vous aide pourtant à comprendre le trac : il n’est rien de plus qu’une manifestation ponctuelle et brutale d’un sentiment de stress.
La question est donc de savoir ce qui provoque ce stress. Prendre la parole en public n’est que l’élément déclencheur mais pas la cause du trac : vous parlez tous les jours à d’autres personnes et cela ne vous provoque a priori pas de palpitations cardiaques ni de sudation particulière.
La raison est en vous : le stress que vous ressentez est une émotion générée par votre interprétation de la situation à venir. Alors, que craignez-vous ? Généralement, l’appréhension ressentie est liée à trois types de craintes :
- Ne pas être à la hauteur, paraître incompétent ;
- Etre mal jugé par le public, subir un regard négatif ;
- Etre ennuyeux, ne pas intéresser l’auditoire.
Vous vous reconnaissez dans ces angoisses et ces peurs vous semblent fondées ? Révisez votre jugement et inversez la tendance !
- Si vous craignez de paraître incompétent, demandez-vous plutôt quelles sont les compétences que vous avez déjà et comment vous pouvez acquérir celles qui vous manquent. Par ailleurs, si on vous a demandé d’intervenir, c’est sans doute que vous êtes compétent sur le sujet…
- Si vous redoutez que vos auditeurs émettent des jugements négatifs sur votre prestation ou sur vous-même, vous prenez tout simplement le chemin à l’envers : comment le public pourrait-il contester ce que vous n’avez pas encore dit ? Et si cette crainte est liée à une argumentation bancale, peut-être suffit-il tout simplement de revoir votre point de vue ou votre discours.
- Enfin, si votre unique angoisse est de ne pas intéresser l’auditoire, la solution ne dépend que de vous : soyez enthousiaste, soyez pédagogue et transmettez votre passion pour votre sujet !
Visionnez quelques vidéos des conférences TED ou TEDx et choisissez des sujets qui vous semblent ennuyeux ou complexes. Une dizaine de minutes plus tard, avez-vous changé d’avis ? Si c’est le cas, inspirez-vous de l’intervenant pour captiver votre auditoire.
Enfin, souvenez-vous que la meilleure des façons de vaincre le trac est tout simplement d’être bien préparé ! N’hésitez pas à répéter plusieurs fois votre intervention, à la minuter, à la filmer, à vous enregistrer avec un dictaphone, à corriger des mots ou des tournures avec lesquelles vous n’êtes pas à l’aise.
À éviter : alcool et stupéfiants
Vous avez sans doute des amis charmants et pleins de bonne volonté. Suivant leur appétence particulière pour les paradis artificiels, plusieurs d’entre eux vous donneront un bon conseil (façon cocktail) pour vaincre le trac…
Qu’il s’agisse de se jeter un shot de tequila, de gober un cachet d’opiacé ou de fumer un joint, les solutions narcotiques ne manquent pas pour vaincre le trac, et c’est vrai que c’est efficace. Vous serez moins angoissé, plus détaché, et peut-être même plus drôle. Mais vous subirez aussi une baisse d’attention, des difficultés d’élocution et une chute de la mémorisation, sans oublier un manque de concentration qui sera du meilleur effet si vous devez ensuite répondre à des questions !
Ne vous prenez pas pour une rock star ou une diva de la pop : il n’y a rien de charmant à écouter un orateur éméché et l’anecdote fera rapidement le tour des couloirs. On vous pardonnera un souffle court lié au trac, et on pourra même trouver attendrissant des difficultés liées à l’émotion, mais personne n’acceptera une langue pâteuse ou un regard enfumé.
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Les effets du trac positif
Souvenez-vous : le trac que vous pouvez ressentir est une émotion que vous générez vous-même en interprétant la réalité à travers une grille négative. En regardant la même situation à travers une grille positive, vous générez un sentiment de dynamisme et de motivation.
Le stress n’est pas toujours une mauvaise chose. Tout comme il existe l’euphorie et la dysphorie, il existe un eustress et un distress. Le second désigne des stimuli nocifs qui nous affaiblissent, le premier désigne des stimuli positifs qui nous galvanisent.
Ainsi, la crainte de ne pas livrer une prestation satisfaisante n’est plus un sentiment paralysant mais devient un stimulus pour mieux se préparer. Au lieu de vous imaginer balbutiant devant un auditoire dubitatif, imaginez-vous hâbleur et séduisant devant un public conquis.
Laissez de côté tout ce qui vous paralyse et n’ayez pas peur de la critique. Si les remarques gratuites et destructrices sont à fuir, une évaluation intelligente peut vous aider à progresser en corrigeant vos points faibles ou vos erreurs.
C’est la même chose pour le stress : un trac positif vous aidera à vous dépasser en allant de l’avant. Et pour vous aider, vous pouvez recourir à la visualisation positive.
La visualisation positive
La visualisation positive consiste à imaginer de façon aussi réaliste et précise que possible le déroulé d’un événement à venir, en y incorporant les éléments de sa réussite. Le fait d’imaginer ce succès déclenche une activité cérébrale qui provoque des petites décharges électriques (indolores !) dans les muscles associés à cette activité ; l’événement visualisé devient ainsi semblable à une expérience stockée dans le cerveau.
Pour procéder à une visualisation efficace, isolez-vous dans un lieu calme et installez-vous confortablement. Fermez les yeux et respirez lentement. Sans précipitation, imaginez-vous dans le lieu où vous devez prendre la parole (la salle, la couleur des murs, l’éclairage, la disposition des meubles…) et observez les autres personnes dans la pièce (vêtements, posture, attitude d’écoute…). Mentalement, installez-vous au pupitre ou sur la chaire depuis laquelle vous allez parler, sentez l’ambiance, les bruits de fond… Vous ressentez du calme et de la confiance.
Imaginez-vous en train de prononcer votre discours, faire votre accroche, raconter votre histoire, présenter vos idées. De temps en temps, vous levez les yeux et vous constatez que l’auditoire vous écoute attentivement et réagit à vos paroles. Imaginez la fin de votre discours, l’approbation sur les visages de vos auditeurs, les éventuels applaudissements. Vous avez réussi votre intervention et vous savourez votre réussite. Ouvrez tranquillement les yeux et reprenez votre vie normale… La bonne nouvelle ? C’est comme ça que ça va se passer.
Apprivoiser le trac le jour J
Au-delà d’une bonne préparation dans les semaines précédant votre discours, il se peut qu’une petite angoisse de dernière minute vous saisisse le jour J, quelques heures ou quelques minutes avant de prendre la parole. C’est bien normal, c’est le fameux « et si ? » négatif qui nous titille toujours au moment de sauter dans l’inconnu. Prenez ce signal pour ce qu’il est : une petite angoisse irrationnelle normale qui disparaîtra dès que vous aurez commencé à ouvrir la bouche.
Plutôt que de vous passer la rate au court-bouillon, prévoyez d’arriver en avance sur le lieu de votre intervention. Le cas échéant, prenez le temps de déjeuner avec les autres intervenants ou avec les organisateurs pour glaner les éventuelles informations qui vous manquent ou simplement pour le plaisir de découvrir de nouvelles personnes.
De plus, une petite idée de dernière minute pourrait surgir de vos discussions et venir enrichir votre discours ! En revanche, souvenez-vous d’éviter l’alcool, cela nuirait à votre présentation…
Juste avant l’intervention, prenez le temps de respirer. Inspirez lentement par le nez, en gonflant votre ventre et vos poumons, puis expirez lentement par la bouche jusqu’à ce que vous les ayez vidés. En répétant plusieurs fois cette respiration abdominale, vous détendrez aussi bien votre corps que votre esprit et vous vous sentirez prêt pour l’épreuve qui vous attend.
Complétez cette respiration par quelques mouvements délassants : laissez tomber vos épaules, balancez vos bras, secouez vos poignets, inclinez un peu votre tête de part et d’autre… Sentez les dernières tensions qui s’échappent de votre corps.
Enfin, éliminez les gestes parasites pour rester concentré sur votre propos. N’agitez pas vos jambes ni vos doigts, ne tapotez pas votre pupitre, ne remettez pas dix fois en place la ceinture de votre pantalon (surtout si vous êtes sur scène !). Si vous êtes debout : plantez vos pieds dans le sol, sentez la fermeté de vos appuis. Si vous êtes assis : calez-vous au fond de votre chaise et recherchez l’équilibre, redressez-vous et conservez le dos droit.
- Connaître son terrain, sentir le lieu, occuper l’espace
Si le calendrier ou l’organisation de votre prise de parole vous en laisse le temps, rendez-vous dans la salle avant l’arrivée des participants (ou même quelques heures ou quelques jours avant si cela vous est possible). Commencez par prendre visuellement possession du lieu : sa dimension, ses couleurs, son éclairage, sa disposition. Puis occupez l’espace, déplacez-vous dans la pièce, parcourez les allées, déterminez l’endroit où vous attendrez et celui d’où vous parlerez.
Soyez comme un enfant dans un magasin de jouets. Touchez à tout, allumez et éteignez la lumière, vérifiez la puissance des micros, testez le vidéoprojecteur, ouvrez ou fermez les rideaux, déplacez le pupitre ou les chaises. Plus vous vous approprierez l’espace, plus vous serez à l’aise au moment d’y prendre place pour débuter votre discours.
Faut-il parler de son trac au public ?
Parler de votre trac est possible, mais soyez conscient du message que vous voulez transmettre.
Si cela ressemble à « ma prestation va être nulle parce que ça m’angoisse de parler devant vous », mieux vaut vous abstenir. Le message serait alors double : premièrement, vous n’êtes pas capable d’assurer, deuxièmement, vous considérez vos auditeurs comme hostiles. Pas l’idéal pour incarner un meneur d’hommes et s’assurer les faveurs du public.
En revanche, vous pouvez jouer la carte de la transparence et de la proximité sur le thème : « je suis conscient de l’angoisse que je ressens et je la partage avec vous pour mieux la gérer. » Une telle approche démontre de la part du locuteur (vous, en l’occurrence) une acceptation de soi et une acceptation de l’autre, ce qui établit un contexte favorable à la communication.
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RÉMI RAHER 
3 commentaires sur « Du trac au stress : comment vaincre le trac et gérer son stress quand on doit faire un discours ou parler en public »