Intermittent fasting #101 – Protocole Leangains : les bienfaits du jeûne intermittent avec la méthode 16/8

« FASTING : les principes et les bienfaits du jeûne intermittent »
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FASTING - les principes et les bienfaits du jeûne intermittent

 
Popularisée par Martin Berkhan sous le nom « Leangains » (www.leangains.com), la méthode 16/8 consiste à alterner des périodes de jeûne de 16 heures avec des fenêtres d’alimentation de 8 heures. Durant cette fenêtre d’alimentation, vous pouvez manger ce que vous voulez (en respectant vos macros…) et le nombre de fois que vous voulez (en général, ça consiste à faire 2 ou 3 repas).

Intérêts et bienfaits du jeûne intermittent avec la méthode 16/8

L’intérêt principal de la méthode Leangains est qu’elle a été conçue pour les sportifs et qu’elle s’adapte parfaitement à des entraînements soutenus, notamment en raison de la manipulation hormonale (naturelle) qui en résulte : vous obtenez chaque jour une sécrétion soutenue d’hormone de croissance, ce qui favorise à la fois la construction musculaire et la lipolyse.

L’autre intérêt de la méthode 16/8 est qu’elle s’organise autour d’une pratique quotidienne, ce qui permet une adaptation rapide du taux de ghréline donc une sensation de faim assez rare (ou en tout cas qui se dissipe rapidement). Et comme les repas sont assez copieux, la sensation de satiété est suffisamment marquée à chaque fois pour être satisfaisante, ce qui limite toute envie de grignotage.

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Inconvénients et difficultés du jeûne intermittent avec le protocole 16/8

Très honnêtement, il y a peu de difficultés avec la méthode Leangains. La première semaine peut être un peu compliquée parce qu’on se fait tout un monde de cette fenêtre de 8 heures pendant laquelle on a le droit de manger, mais on s’adapte assez rapidement et cela devient très vite naturel. La seule complication à prévoir est en cas d’emploi du temps trop fluctuant : l’idée étant de manger sur une plage horaire similaire chaque jour, c’est difficile à mettre en oeuvre si on a des horaires décalées ou un planning hebdomadaire changeant.

Autre cas particulier : les sportifs contraints de s’entraîner de bonne heure. Il faut alors choisir entre manger tôt (et donc s’arrêter de manger tôt…) ou attendre plusieurs heures pour s’alimenter et risquer ainsi d’entraver sa récupération. Il n’y a pas de réponse universelle à cette question, il faut trouver une réponse adaptée à l’objectif poursuivi (performance, entretien, perte de poids, gain de force…).

Comment pratiquer le jeûne intermittent avec la méthode 16/8

La mise en oeuvre de la méthode 16/8 est très simple : ne prenez pas de petit-déjeuner (c’est la méthode la plus simple pour allonger la période du jeûne nocturne) et trouvez une fenêtre d’alimentation qui colle avec vos horaires de travail et votre mode de vie. Il n’y a strictement aucune règle absolue pour l’agenda, c’est à vous de faire ce qui vous arrange… et ce qui est durable.

Dans mon cas, la fenêtre d’alimentation est (globalement) de 13h à 21h. Que je travaille depuis chez moi ou depuis un bureau, que je sois en week-end ou en vacances, c’est ce qui colle le mieux avec mon mode de vie. J’imagine d’ailleurs que cela doit coller avec pas mal de plannings, mais ça peut aussi être de 12h à 20h, de 14h à 22h… A vous de voir !

La règle d’or du jeûne intermittent avec le protocole 16/8

Soyez cool. La fenêtre de 8h pendant laquelle vous avez le droit de manger n’est pas une prison. Si vous jeûnez pendant 17h ou 18h, le monde ne s’écroulera pas. Idem si vous mangez sur une période de 9h ou même de 10h pour une raison ou pour une autre. Fixez-vous un agenda et faites au mieux pour vous y tenir, mais ne paniquez pas si vous sortez des clous.

Si vous merdez, merdez (juste) un peu. Ce n’est pas la peine de tout foutre en l’air parce que vous avez eu un (petit) moment de faiblesse. Décalez légèrement votre fenêtre le jour suivant en mangeant pendant 6h ou 7h. Allégez vos repas du lendemain si vous avez abusé la veille. Bref : restez souple, adaptez-vous et retrouvez le chemin de la réussite.

 


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30 commentaires sur « Intermittent fasting #101 – Protocole Leangains : les bienfaits du jeûne intermittent avec la méthode 16/8 »

  1. Bravo pour cet article, moi-même je pratique le jeûne intermittent, ainsi que le jeûne hydrique une à deux fois par an. Je ne me suis pas jamais aussi bien senti et je raconte mes expériences en matière de jeûne que je vous invite à découvrir sur le blog Naturo-Passion.

    Florian Kaplar

  2. Bonjour,

    Tout d’abord merci pour ces articles riches en conseils.
    Je suis devenue une jeûneuse intermittente un peu par hasard, au fil du temps, mon alimentation s’étant adaptée à mon mode de vie : je dîne relativement tôt, me couche plutôt tard donc me lève fatalement tard. Je consacre ce qu’il me reste de matinée à 1h30 de yoga, puis généralement à 2h ou plus de travail de rédaction sur l’ordinateur (je suis étudiante en master recherche, ce qui explique ce rythme plutôt cool une bonne partie de l’année).
    Je me posais plusieurs questions quant à cette « hygiène de vie » qui s’est finalement plus imposée à moi que je ne l’ai choisie.
    Tout d’abord : que se passe t-il si le jeûne intermittent est rompu pendant une certaine période? Il m’arrive en effet de devoir y déroger pendant plusieurs jours voire semaines, si je dois changer mon rythme de vie, mes horaires, etc. J’y reviens naturellement lorsque je retrouve mes habitudes quotidiennes. Je me demandais si cela avait une incidence plus ou moins grave (j’imagine que dans ces périodes là, mon métabolisme doit être assez paumé).
    Seconde question : j’ai remarqué que mon appétit diminuait considérablement pendant ces périodes de jeûne intermittent. En vérité, je dois presque me forcer à prendre mon premier repas sur les coups de 14h. L’appétit revient alors naturellement (on dit bien que l’appétit vient en mangeant), mais cela m’interroge tout de même. As-tu connu des réactions similaires?

    Merci d’avance pour tes réponses,

    Angélique

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