A chaque nouvelle année ou à chaque anniversaire, certains prennent des résolutions, d’autres se lancent des défis. En général, ça tombe à l’eau en quelques semaines. Car ce qui change la vie pour de bon, ce sont les habitudes.
Si vous le faites une fois, c’est un exploit. Si vous le faites deux fois, c’est un acquis. Si vous le faites trois fois, ça devient une habitude. Et du coup, ça devient facile !
Je vous propose donc 5 habitudes à prendre pour améliorer votre santé, car après tout, c’est le seul capital durable dont vous disposez…
1- Prendre le temps de respirer
L’eau, c’est la vie ? Le sel, c’est la vie ? L’oxygène, c’est la vie ! Un étranglement provoque un évanouissement parce qu’il empêche l’oxygène de circuler jusqu’à votre cerveau. Et si vous manquez d’oxygène pendant trois minutes, vous mourez…
Malheureusement, même si la plupart des gens respirent bien plus que toutes les trois minutes, ils oublient de respirer pleinement et profondément. Pendant que vous lisez ces lignes, n’avez-vous pas soudain l’impression de respirer à moitié ?
Inutile de bomber le torse, c’est encore faire fausse route : la bonne façon de respirer n’est pas de gonfler sa poitrine mais de gonfler son ventre ; ainsi, vous remplissez l’ensemble de vos poumons d’oxygène et le mouvement interne masse vos organes (ce qui réduit les inflammations).
Pensez à ces moments où vous êtes pris par l’urgence ou par le stress. Vous avez sans doute le souffle court, peut-être un début de migraine ou une douleur intercostale. Pas de panique : arrêtez tout et respirez.
En effet, votre cerveau a besoin d’oxygène pour fonctionner mais le stress vous empêche de respirer profondément donc la meilleure façon de vous détendre est encore d’arrêter ce que vous êtes en train de faire et de prendre quelques minutes pour respirer profondément.
Une respiration superficielle conduit à des niveaux d’oxygène faibles (= hypoxie). Or les symptômes de l’hypoxie comprennent des maux de tête, une sensation de fatigue, un souffle court voire de l’essoufflement, des nausées, une perte de mémoire et des problèmes cognitifs. Pas réjouissant, tout ça !
Pour être en bonne santé, vous devez donc prendre le temps respirer profondément. Je vous recommande notamment la cohérence cardiaque (ça prend 5 minutes) et la méditation des 100 respirations (ça prend 10 minutes) pour ressentir les premiers bienfaits d’une respiration profonde.
2- Veiller à bien s’hydrater
La plupart des gens sont déshydratés et ne s’en rendent même pas compte. Certes, cela ne les empêche pas de vivre mais ça les empêche de réaliser 100% de leur potentiel.
Notre organisme est composé à plus de 60% d’eau et l’eau est indispensable au transport de toutes les substances contenues dans l’organisme, qu’il s’agisse des nutriments à destination de nos muscles et organes ou des toxines à destination des voies d’élimination.
Or nous perdons d’importantes quantités d’eau tous les jours, ne serait-ce que par la respiration. Si vous ajoutez à ça la transpiration, les selles, l’urine, l’air conditionné (qui assèche l’air)… On a besoin d’environ 2,5 litres d’eau par jour pour rester en forme (et beaucoup plus si vous faites du sport).
Une partie de cette eau est apportée par l’alimentation, notamment les fruits et légumes qui sont composés jusqu’à 90% d’eau, mais pour le reste, il n’y a pas 500 façons de procéder ; il faut boire beaucoup d’eau tout au long de la journée, en commençant avec un demi-litre dès le saut du lit. Et ni l’alcool ni le café ne sont à prendre en compte, car ce sont des substances diurétiques qui favorisent la déshydratation…
A noter que bien souvent, une sensation de fringale est un besoin de s’hydrater plus qu’un besoin de manger : votre corps cherche de l’eau et vous oriente vers la nourriture car c’est sa principale source d’eau connue. Mais si vous apprenez à boire suffisamment, vous verrez que vous pourrez survivre sans difficulté en vous abstenant de grignoter entre les repas.
3- Etre moins souvent assis
Rester assis toute la journée est l’une des pires choses que vous pouvez faire pour votre corps et votre santé. Ainsi, selon le professeur Alan Hedge, « plus le temps journalier passé en position assise est élevé, plus courte est l’espérance de vie. »
De plus, le fait de rester en position assise de manière prolongée pour avoir des conséquences sur la circulation sanguine : après six heures en position assise, la fonction vasculaire dans l’une des principales artères de la jambe est réduite de plus de 50%, mais est restaurée après dix minutes de marche.
Dès lors, si vous pouvez passer une partie de votre journée debout, faites-le. Certaines personnes optent pour un bureau en station debout, mais cela ne convient pas à tout le monde (je trouve ça particulièrement peu confortable quand je dois écrire longtemps, par exemple).
En revanche, si vous travaillez en position assise (ce qui est désormais le cas de la plupart des gens), vous pouvez probablement vous lever une fois toutes les heures et marcher pendant 5 à 10 minutes, ne serait-ce que pour aller chercher un verre d’eau ou aller aux toilettes (la première action étant souvent corrélée avec la seconde). Vous pouvez aussi prendre les escaliers pour aller saluer un collègue, cela activera très bien vos muscles du bas du corps.
Faut-il rester debout en permanence pour autant ? Eh bien non… Rester debout trop longtemps, en particulier dans une mauvaise posture, peut engendrer des problèmes de dos, de pieds et même des maladies liées à l’artère carotide. Selon Alan Hedge, « la clé est de découper votre activité tout au long de la journée ; être trop assis ou trop debout est dangereux. »
Une étude de la Nasa indique ainsi que rester debout pendant deux minutes, quinze fois par jour, serait extrêmement efficace pour maintenir la densité osseuse et musculaire. Je suis sûr que vous pouvez le faire.
4- Essayer le jeûne intermittent
Dans une société qui transforme nos habitudes parce que les industriels céréaliers ont réussi à nous faire croire (à tort) que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, notre relation à la nourriture est devenue malsaine : on se réconforte, on s’occupe, on se remplit… mais quand est-ce qu’on se nourrit vraiment ?
Pour retrouver un rapport normal avec votre estomac et vos horaires de repas, je recommande à tout le monde d’essayer le jeûne intermittent, qui consiste simplement à alterner des intervalles pendant lesquels on mange avec des périodes pendant lesquelles on ne mange pas.
D’un point de vue pratique, cela revient à prendre la décision consciente de sauter certains repas, avec des modalités d’organisation prévoyant des périodes de jeûne allant de 16h à 36h, en fonction de la méthode choisie. C’est contre-intuitif tant on a été éduqué à ne surtout sauter aucun repas, et pourtant c’est efficace.
J’ai écrit de nombreux articles sur le jeûne intermittent donc je ne vais pas tout reprendre ici mais c’est en tout cas un système qui permet à la fois de diminuer (facilement) les calories et de se rééduquer face à la nourriture, tout en améliorant sa santé d’une façon générale (meilleure sensibilité à l’insuline, hausse de l’hormone de croissance…).
Si vous n’en avez jamais entendu parler, le plus simple est de commencer par lire cet article : Intermittent fasting #101 – les principes et les bienfaits du jeûne intermittent.
5- Savourer sa chance et la partager
J’ai vécu en Asie et voyagé dans de nombreux pays, essentiellement ceux qui sont considérés « en voie de développement ». Et croyez-moi, ça remet les pendules à l’heure. La vie en Occident, et particulièrement en France, est incroyablement facile.
Si vous avez la chance d’être né Français, vous avez tout eu : l’eau potable, l’école gratuite, une alimentation de qualité, la santé pour tous, une sécurité incroyable, une protection sociale unique… Nous vivons dans un monde d’abondance où il ne nous manque d’une seule chose : la capacité à reconnaître notre chance pour mieux l’apprécier et la partager.
Bien sûr, tout n’est pas tout rose pour tout le monde, mais n’empêche. Environ un milliard d’humains vit sous le seuil d’extrême pauvreté et presque 3 milliards de personnes vivent avec moins de 2 dollars par jour. Cela représente presque la moitié de la population mondiale et je parie que vous n’en faites pas partie.
Même quand la vie est dure pour nous, elle paraitrait tellement facile à la plupart des autres gens qui peuplent la planète. Il suffit de franchir quelques frontières pour s’en convaincre… Nous devons donc apprendre à être reconnaissants pour ce que nous avons et cette gratitude attitude nous aidera à mieux vivre avec nous-même, à partager au lieu de gaspiller et à voir des opportunités là où l’on voyait des difficultés.
Pour conclure, je vous laisse méditer sur ce mantra qu’un ami coach sportif répète souvent à ses clients : ne vous plaignez pas de vieillir, il y en a qui n’ont pas cette chance.
Inscrivez-vous ci-dessous et restons en contact.
RÉMI RAHER 