Intermittent fasting #101 – les principes et les bienfaits du jeûne intermittent : sensibilité à l’insuline, hausse de l’hormone de croissance, perte de poids, prise de muscle et autophagie cellulaire

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FASTING - les principes et les bienfaits du jeûne intermittent

 
Ses adeptes ont bien du mal à faire parler de lui en France, mais le jeûne intermittent (ou intermittent fasting en anglais) est un mode d’alimentation (et un mode vie) en pleine expansion dans le monde anglo-saxon… Parce qu’il est efficace ? Sans doute. Parce qu’il va à l’encontre de tout ce qu’on a entendu depuis notre enfance ? Aussi !

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Pour faire simple (et clair), le jeûne intermittent consiste tout simplement à alterner des intervalles où l’on ne mange pas avec des périodes où l’on mange. Ou pour utiliser le jargon, à alterner des périodes de jeûne avec des fenêtres d’alimentation. Les modalités d’organisation de cette alternance sont diverses mais les périodes de jeûne peuvent aller de 16h à 36h, en fonction de la pratique retenue.

Cela peut sembler un peu extrême au premier abord, mais basiquement, le jeûne est une période pendant laquelle on ne mange pas, donc (presque) tout le monde pratique déjà : pendant la nuit, pendant des réunions interminables, pendant des journées trop chargées… Mais jeûner « par hasard » plutôt que « par intermittence » ne produit pas les mêmes avantages.

Intermittent Fasting - Jeûne intermittent


 

Le jeûne intermittent en questions : ce qu’il faut savoir

 

Comprendre le rôle des calories et les avantages du jeûne intermittent

C’est évident : en sautant des repas, même si vous mangez un peu plus lors des repas restants, vous pouvez obtenir beaucoup plus facilement un déficit calorique global donc favoriser la perte de poids et la réduction générale de votre masse corporelle.

Prenons un exemple qui facilite le calcul en imaginant que vous adoptez un plan de jeûne intermittent qui prévoit deux jeûnes de 24 heures par semaine. Cela veut dire que vous réduisez immédiatement votre apport calorique total d’environ 30%, sans même penser à ce que vous mangez (mais seulement à quand vous mangez). Inutile de vous dire qu’une perte de poids est garantie !

Néanmoins, les bienfaits du jeûne intermittent ne se limitent pas à ce simple calcul mathématique. Ce qui est plutôt une bonne nouvelle, pas vrai ?

Lorsque vous mangez, votre corps passe quelques heures à « métaboliser » la nourriture : séparer vos aliments en nutriments, digérer tout ça, amener les différentes substances où elles doivent aller, stocker ou éliminer le surplus… Ainsi, la nourriture que vous consommez circule dans votre sang et devient votre première source d’énergie disponible (en particulier si vous consommez des glucides).

A contrario, au cours d’un jeûne, votre corps ne dispose pas d’énergie immédiatement disponible dans le sang et il est alors plus susceptible de se tourner vers la graisse stockée dans vos cellules adipeuses pour satisfaire ses besoins en énergie.

Si vous avez déjà entendu que faire du sport à jeun est efficace pour perdre du poids, c’est parce que c’est la même logique qui est à l’oeuvre : vous n’avez pas mangé pendant la nuit donc votre taux de glucose sanguin est assez bas au réveil, ce qui force votre corps à « taper dans les réserves ». Les découvertes scientifiques récentes montrent qu’il faut adapter son activité sportive à cette situation particulière pour optimiser ses résultats, mais vous avez probablement saisi la logique d’ensemble.

 
Intermittent fasting - jeûne intermittent
 

Le jeûne intermittent et la santé : ce que dit la science

 

Les bienfaits du jeûne intermittent pour améliorer la sensibilité à l’insuline

En parallèle, il faut savoir que dès que vous mangez, vous sécrétez une hormone qui s’appelle l’insuline. Le rôle de l’insuline est de gérer au mieux ce que vous ingérez pour le transporter dans vos cellules et le stocker en cas de besoin. Bilan : plus vous sécrétez d’insuline, plus c’est difficile de perdre du poids (puisque son rôle est le stockage).

Or lorsque vous êtes à jeun, votre corps est plus sensible à l’insuline donc vous n’avez pas besoin d’en sécréter beaucoup pour métaboliser vos aliments, ce qui facilite la perte de poids et la prise de muscle.

Par exemple, un entraînement de musculation élève la sensibilité à l’insuline, permettant ainsi une efficacité accrue de votre corps lors du repas suivant : les nutriments que vous mangez sont alors transportés vers les muscles pour favoriser la récupération… et même un petit excès commis à ce moment-là est moins susceptible d’être converti en graisse.

A l’inverse, les personnes qui ont une mauvaise sensibilité à l’insuline (on parle alors d’insulino-résistance) doivent en produire beaucoup à chaque fois qu’elles mangent, même en petites quantités, ce qui est un aller simple pour l’obésité et une voie rapide vers le diabète.

Ce qu’il faut retenir en quelques mots, c’est que plus vous êtes sensible à l’insuline, plus vous êtes susceptible d’être mince et en bonne santé.

 

Le jeûne intermittent en pratique : les protocoles à essayer

 

Les bienfaits du jeûne intermittent dans la production d’hormone de croissance

Etre à jeun permet aussi d’augmenter sa production d’hormone de croissance, qui est un peu « l’hormone de jouvence » du corps puisqu’elle permet à la fois de brûler de la graisse, de fabriquer du muscle, de prendre de la force et de lutter contre le vieillissement !

Si vous conjuguez cela avec une légère baisse calorique et une meilleure sensibilité à l’insuline qui vous permet d’obtenir un rendement optimal de ce que vous mangez, vous avez compris que c’est le début d’une nouvelle vie en ce qui concerne votre composition corporelle et votre santé en général.

En résumé : le jeûne intermittent peut aider votre corps à utiliser la nourriture qu’il consomme plus efficacement et promouvoir en conséquence à la fois la perte de poids et le renforcement musculaire (lorsqu’il est fait correctement).

 

Le jeûne intermittent au quotidien : informations supplémentaires

 

Autophagie : le secret de la vie éternelle (ou presque)

Et si tous ces effets sur votre physique et votre santé ne vous suffisent pas, poussons l’analyse encore plus loin. En limitant stratégiquement les calories sans pour autant cesser de vous alimenter, vous forcez votre corps à chercher de l’énergie ailleurs que dans le contenu de votre intestin, ce qui favorise la réparation cellulaire par le biais de l’autophagie. Autrement dit, vos cellules se tourneront vers leurs propres protéines endommagées pour trouver l’énergie.

Précaution d’usage : ce cycle soit dangereux à long terme, et c’est bien pour ça qu’on parle de jeûne intermittent et non de jeûne permanent ; il s’agit d’améliorer sa santé grâce à la diététique, pas de s’auto-détruire comme le font les anorexiques. Mais gardez à l’esprit que les périodes de jeûne sont brèves et que dès que vous mangez à nouveau, une nouvelle cellule toute propre va remplacer l’ancienne cellule nettoyée, et ce cycle complet aide à prévenir la maladie et le vieillissement.

 

En guise de conclusion…

Au-delà de proposer un système simple de contrôle alimentaire, le jeûne intermittent offre une autre perspective : c’est un challenge pour le statu quo. Ce que vous avez toujours lu, cru, entendu… n’est peut-être pas si évident que cela. Gardez ce principe à l’esprit quand on vous assène des vérités toutes faites. Mais soyez sûr d’une chose : le jeûne intermittent, ça fonctionne.

C’est bien sûr plus qu’une nouvelle façon de manger, c’est un nouveau mode de vie. Mais c’est une méthode saine et efficace pour atteindre des objectifs en matière de santé et/ou de composition corporelle. Pour autant, ce n’est pas un plan parfait, et ce n’est certainement pas adapté pour tout le monde.

A vous d’essayer !

 


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jemabonne

 

44 commentaires sur « Intermittent fasting #101 – les principes et les bienfaits du jeûne intermittent : sensibilité à l’insuline, hausse de l’hormone de croissance, perte de poids, prise de muscle et autophagie cellulaire »

  1. Je ne suis pas d’accord avec votre calcul de 30% d’apport calorique en moins pour 2 jeûnes de 24h.
    Un jêune de 24 heures veut dire qu’on saute le petit-déjeuner et le déjeuner.
    A supposer que l’apport calorique de ces 2 repas est respectivement 30% et 40% de l’apport journalier, 2 jêunes hebdomadaires représentent donc 140%/700%, soit 20%.
    Pour avoir un gain de 30%, if faudrait que vous économisiez 105% de l’apport calorique les 2 jours de jeûne, ce qui est impossible.

    1. Merci pour ce cours de mathématiques, Cardek !
      Mais le détail des chiffres remet-il en cause la théorie générale ?
      Par ailleurs, rien n’interdit de réduire la ration du soir…

  2. Comme il y a 168h dans une semaine, 48h sur ce total équivaut à 28,5% de l’apport calorique pour la semaine. En supposant que l’on mange également durant toute la semaine. Donc, je crois que l’auteur de l’article n’était pas si loin de la vérité avec son 30%.

  3. Bonjour, je suis une femme de 32 ans, je pratique le jeûne intermittent depuis 5 jours, je ne mange pas de 21h à 13h le lendemain. De jour en jour, je m’habitue et me sens de mieux en mieux. Votre site ainsi que d’autres m’ont convaincus sur tous les bienfaits de ce jeûne.
    Je voudrais pouvoir le pratiquer régulièrement. Cependant, j’ai lu aussi sur certains sites que c’était à risque pour les femmes. Ça peut a terme, bouleverser les hormones féminins donc le cycle menstruel et au delà de ça provoquer une aménorrhée et une infertilité. Pouvez vous me donner votre avis ? Je serais vraiment déçue de devoir arrêter pour ces raisons.

    1. Bonjour Zabeth !

      Le jeûne intermittent ne provoque pas d’aménorrhée ni d’infertilité, quelle drôle d’idée.

      Une perturbation du cycle peut intervenir lors d’un régime drastique menant à des carences (notamment en fer) mais ce n’est pas le cas du jeûne intermittent puisque vous mangez « normalement »… mais à des heures différentes.

  4. bonjour
    cela fait maintenant 1 mois que je pratique le jeune intermittent, je ne mange plus après 20h jusque 12h le lendemain avec 1 ou 2 fois par semaine des jeunes de 21 heures, je pratique 1h/2h de sport par semaine; Au bout de ce mois passé je n’ai perdu que 2 kg, je suis un peu dessus , est ce normal

    1. Perdre 500g par semaine est une bonne moyenne dans le cadre d’une perte de poids à long terme, Pierre. Et la vitesse à laquelle on mincit dépend aussi de combien de kilos on a en trop (et de nombreux autres facteurs), donc je ne peux pas vraiment vous donner une réponse précise en l’état.

      Si vous souhaitez accélérer les choses, il peut être utile de contrôler vos prises alimentaires en privilégiant les protéines et les aliments complets, et d’intensifier les séances de sport (plutôt que de les rallonger).

  5. Bonjour,
    J’ai adopté le jeûne intermittent il y a quelques temps et j’adore ! Beaucoup plus d’énergie au travail en après midi, c’est incroyable. Sans remettre en cause les effets bénéfiques de cette démarche, j’ai arrêté car, comme Zabeth (voir commentaire du 7 novembre), on voit sur l’internet plusieurs écrits sur les effets négatifs chez la femme. Je suis en « processus » pour avoir un enfant et je me demande si le jeûne peut être néfaste. Il semblerait que les études aient été faites essentiellement sur des hommes.
    Merci

    1. Bonjour Laurie,

      Tant qu’il n’y a pas de perturbation de votre cycle (et il ne doit pas y en avoir si vous maintenant une alimentation saine), il n’y a pas de raison que cela vous empêche de tomber enceinte.

      Je vous avoue que je ne vois absolument pas quel serait le fondement scientifique de cette crainte. Mais on lit tellement de bêtises sur Internet…

  6. Ayant essayé cette méthode, je peux vous assurer que celle-ci ne fonctionne pas du tout. On prends du poids à la place. J’ai le sentiment qu’il y a un buzz dangereux autour de ça, on parle de maigrir alors tout de suite ça attire du monde. Mais on déchante vite par la suite.
    Est-ce que les hormones chez certaines personnes peuvent provoquer l’effet inverse même en faisant du jeûne intermittent?

    1. Bonjour Cedv17.

      Je vous assure que le jeûne intermittent fonctionne… pour la plupart des gens. Mais il ne faut pas perdre de vue que ce qui fait la différence sur la balance au final, c’est le total des calories ingérées. Or on peut très bien dépasser ce seuil même en jeûnant.

      Pour répondre à votre question, il est en effet possible que votre système hormonal vous fasse défaut. Une sensibilité à l’insuline défaillante empêche clairement de perdre du poids, une sécrétion de testostérone trop faible fait perdre du muscle et prendre du gras, une résistance à la leptine bousille à peu près tout le processus…

      Si vous pensez que vous pouvez être concerné par ce type de problème, je vous recommande de vous adresser à votre médecin pour procéder à des analyses sanguines afin d’en avoir le coeur net et de disposer de chiffres clairs : les estimations individuelles ne sont jamais efficaces quand on parle d’hormones…

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