Intermittent fasting – faim et jeûne intermittent : comment la ghréline influence votre appétit

la faim et le jeûne intermittent : comment la ghréline influence votre appétit

Lorsqu’on commence à s’intéresser au jeûne intermittent, la première étape, c’est de vouloir tout savoir : les principes et les bienfaits, les effets sur la santé, les erreurs à éviter, les protocoles à adopter… Et la deuxième étape, c’est de se dire : « bon, j’aimerais bien essayer, mais il faut que je me motive parce que je vais avoir super faaaiiimmm ! »

Et à vrai dire, oui et non.

Vous aurez sans doute assez faim la première semaine, peut-être un peu la deuxième semaine, probablement plus trop la troisième semaine. Et ensuite, vous ne vous poserez même plus la question de savoir si vous avez faim ou non !

Et il n’y a rien de magique là-dedans. Comme bien souvent quand il s’agit de votre corps, tout ceci est lié à vos sécrétions hormonales. Et à une hormone en particulier : la ghréline.

La ghréline est une hormone produite dans l’estomac qui déclenche la faim. Ainsi, votre taux de ghréline est naturellement élevé juste avant un repas et redescend rapidement à la fin de ce repas. Ce qui ne veut pas dire que nous sommes condamnés à avoir faim…

La ghréline et ses effets sur l’appétit

Dans une étude menée en 2009 (ce qui est étonnamment tard), les chercheurs des universités Columbia et Rockefeller ont découvert que la sécrétion de la ghréline est déterminée par le rythme circadien et l’heure à laquelle on prend habituellement ses repas.

« Les cellules qui produisent la ghréline ont des horloges circadiennes qui déclenchent sans doute l’appétit en anticipant l’arrivée de la nourriture. »

Cela signifie donc trois choses :

Si vous mangez tout le temps, votre sécrétion de ghréline ne sera pas régulée et vous serez susceptible d’avoir faim n’importe quand.
Si vous consommez vos repas à heures régulières, vous limitez toute sensation de fringale intempestive au cours de la journée.
Il est possible de modifier sa propre sécrétion de ghréline… tout simplement, en changeant l’heure de ses repas.

Pour faire court, il suffit de manger moins souvent pour avoir faim moins souvent. Bien sûr, prétendre que l’effet est immédiat serait vous prendre pour une buse ; il faut 4 à 7 jours pour que votre sécrétion de ghréline soit modifiée. La première semaine de jeûne intermittent est donc toujours la plus difficile mais les choses s’améliorent rapidement et on se sent nettement mieux dès la deuxième semaine.

Vous avez aussi remarqué que la ghréline s’organise principalement autour d’un cycle circadien, c’est à dire un cycle de 24h. Comme je l’explique dans FASTING, la façon la plus efficace de commencer le jeûne intermittent est donc d’adopter un protocole quotidien et d’y aller progressivement ensuite si on veut essayer d’autres méthodes. Vous devriez donc essayer Leangains ou Fast & Shake avant d’essayer la Warrior Diet (même si c’est un protocole quotidien, jeûner pendant 20h est assez difficile pour un débutant) ou Eat Stop Eat.

intermittent fasting assiette

La ghréline et ses effets sur le reste du corps

Le paradoxe de la ghréline, c’est que ce n’est pas une hormone néfaste pour le corps ! En effet, outre son effet déclencheur sur l’appétit, la ghréline a d’autres effets intéressants, notamment la stimulation des fonctions cérébrales liées à l’apprentissage spatial et au développement de la mémoire. Si on se replace dans une perspective d’adaptation et d’évolution au fil des siècles, cela a un sens : le besoin de trouver de la nourriture stimule les compétences nécessaires afin d’assurer la survie !

Un autre avantage de la ghréline est sa capacité à lutter contre les symptômes liés à l’anxiété et à la dépression lorsqu’ils sont provoqués par des niveaux élevés de stress. En conjuguant le jeûne intermittent avec la méditation et la cohérence cardiaque, on obtient donc un antidépresseur doublé d’un nootrope naturel et facilement accessible.

Et du point de vue de la santé et de la composition corporelle, la ghréline offre encore d’autres avantages, notamment sa capacité à stimuler la production d’hormone de croissance. Cette hormone connue comme « l’hormone de jouvence » permet à la fois de brûler de la graisse, de fabriquer du muscle, de prendre de la force et de lutter contre le vieillissement !

Cela veut-il dire que le jeûne intermittent empêche d’être intelligent, rend dépressif et limite la production d’hormone de croissance ? Au contraire ! En régulant votre production de ghréline et en mangeant moins souvent, vous obtenez une sécrétion stable et durable plutôt que des pics inefficaces (et dangereux pour votre tour de taille) tout au long de la journée.

Au final, vous avez donc moins faim et vous êtes en meilleur santé… et tout ceci coûte exactement zéro euro. Vraiment, vous devriez essayer.

« FASTING : les principes et les bienfaits du jeûne intermittent »
un ouvrage complet sur les protocoles à suivre, les techniques à adopter et les erreurs à éviter !