Intermittent fasting #101 – les principes et les bienfaits du jeûne intermittent : sensibilité à l’insuline, hausse de l’hormone de croissance, perte de poids, prise de muscle et autophagie cellulaire

« FASTING : les principes et les bienfaits du jeûne intermittent »
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Ses adeptes ont bien du mal à faire parler de lui en France, mais le jeûne intermittent (ou intermittent fasting en anglais) est un mode d’alimentation (et un mode vie) en pleine expansion dans le monde anglo-saxon… Parce qu’il est efficace ? Sans doute. Parce qu’il va à l’encontre de tout ce qu’on a entendu depuis notre enfance ? Aussi !

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Pour faire simple (et clair), le jeûne intermittent consiste tout simplement à alterner des intervalles où l’on ne mange pas avec des périodes où l’on mange. Ou pour utiliser le jargon, à alterner des périodes de jeûne avec des fenêtres d’alimentation. Les modalités d’organisation de cette alternance sont diverses mais les périodes de jeûne peuvent aller de 16h à 36h, en fonction de la pratique retenue.

Cela peut sembler un peu extrême au premier abord, mais basiquement, le jeûne est une période pendant laquelle on ne mange pas, donc (presque) tout le monde pratique déjà : pendant la nuit, pendant des réunions interminables, pendant des journées trop chargées… Mais jeûner « par hasard » plutôt que « par intermittence » ne produit pas les mêmes avantages.

Intermittent Fasting - Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent en questions : ce qu’il faut savoir

Comprendre le rôle des calories et les avantages du jeûne intermittent

C’est évident : en sautant des repas, même si vous mangez un peu plus lors des repas restants, vous pouvez obtenir beaucoup plus facilement un déficit calorique global donc favoriser la perte de poids et la réduction générale de votre masse corporelle.

Prenons un exemple qui facilite le calcul en imaginant que vous adoptez un plan de jeûne intermittent qui prévoit deux jeûnes de 24 heures par semaine. Cela veut dire que vous réduisez immédiatement votre apport calorique total d’environ 30%, sans même penser à ce que vous mangez (mais seulement à quand vous mangez). Inutile de vous dire qu’une perte de poids est garantie !

Néanmoins, les bienfaits du jeûne intermittent ne se limitent pas à ce simple calcul mathématique. Ce qui est plutôt une bonne nouvelle, pas vrai ?

Lorsque vous mangez, votre corps passe quelques heures à « métaboliser » la nourriture : séparer vos aliments en nutriments, digérer tout ça, amener les différentes substances où elles doivent aller, stocker ou éliminer le surplus… Ainsi, la nourriture que vous consommez circule dans votre sang et devient votre première source d’énergie disponible (en particulier si vous consommez des glucides).

A contrario, au cours d’un jeûne, votre corps ne dispose pas d’énergie immédiatement disponible dans le sang et il est alors plus susceptible de se tourner vers la graisse stockée dans vos cellules adipeuses pour satisfaire ses besoins en énergie.

Si vous avez déjà entendu que faire du sport à jeun est efficace pour perdre du poids, c’est parce que c’est la même logique qui est à l’oeuvre : vous n’avez pas mangé pendant la nuit donc votre taux de glucose sanguin est assez bas au réveil, ce qui force votre corps à « taper dans les réserves ». Les découvertes scientifiques récentes montrent qu’il faut adapter son activité sportive à cette situation particulière pour optimiser ses résultats, mais vous avez probablement saisi la logique d’ensemble.

Intermittent fasting - jeûne intermittent

Le jeûne intermittent et la santé : ce que dit la science

Les bienfaits du jeûne intermittent pour améliorer la sensibilité à l’insuline

En parallèle, il faut savoir que dès que vous mangez, vous sécrétez une hormone qui s’appelle l’insuline. Le rôle de l’insuline est de gérer au mieux ce que vous ingérez pour le transporter dans vos cellules et le stocker en cas de besoin. Bilan : plus vous sécrétez d’insuline, plus c’est difficile de perdre du poids (puisque son rôle est le stockage).

Or lorsque vous êtes à jeun, votre corps est plus sensible à l’insuline donc vous n’avez pas besoin d’en sécréter beaucoup pour métaboliser vos aliments, ce qui facilite la perte de poids et la prise de muscle.

Par exemple, un entraînement de musculation élève la sensibilité à l’insuline, permettant ainsi une efficacité accrue de votre corps lors du repas suivant : les nutriments que vous mangez sont alors transportés vers les muscles pour favoriser la récupération… et même un petit excès commis à ce moment-là est moins susceptible d’être converti en graisse.

A l’inverse, les personnes qui ont une mauvaise sensibilité à l’insuline (on parle alors d’insulino-résistance) doivent en produire beaucoup à chaque fois qu’elles mangent, même en petites quantités, ce qui est un aller simple pour l’obésité et une voie rapide vers le diabète.

Ce qu’il faut retenir en quelques mots, c’est que plus vous êtes sensible à l’insuline, plus vous êtes susceptible d’être mince et en bonne santé.

Le jeûne intermittent en pratique : les protocoles à essayer

Les bienfaits du jeûne intermittent dans la production d’hormone de croissance

Etre à jeun permet aussi d’augmenter sa production d’hormone de croissance, qui est un peu « l’hormone de jouvence » du corps puisqu’elle permet à la fois de brûler de la graisse, de fabriquer du muscle, de prendre de la force et de lutter contre le vieillissement !

Si vous conjuguez cela avec une légère baisse calorique et une meilleure sensibilité à l’insuline qui vous permet d’obtenir un rendement optimal de ce que vous mangez, vous avez compris que c’est le début d’une nouvelle vie en ce qui concerne votre composition corporelle et votre santé en général.

En résumé : le jeûne intermittent peut aider votre corps à utiliser la nourriture qu’il consomme plus efficacement et promouvoir en conséquence à la fois la perte de poids et le renforcement musculaire (lorsqu’il est fait correctement).

Le jeûne intermittent au quotidien : informations supplémentaires

Autophagie : le secret de la vie éternelle (ou presque)

Et si tous ces effets sur votre physique et votre santé ne vous suffisent pas, poussons l’analyse encore plus loin. En limitant stratégiquement les calories sans pour autant cesser de vous alimenter, vous forcez votre corps à chercher de l’énergie ailleurs que dans le contenu de votre intestin, ce qui favorise la réparation cellulaire par le biais de l’autophagie. Autrement dit, vos cellules se tourneront vers leurs propres protéines endommagées pour trouver l’énergie.

Précaution d’usage : ce cycle soit dangereux à long terme, et c’est bien pour ça qu’on parle de jeûne intermittent et non de jeûne permanent ; il s’agit d’améliorer sa santé grâce à la diététique, pas de s’auto-détruire comme le font les anorexiques. Mais gardez à l’esprit que les périodes de jeûne sont brèves et que dès que vous mangez à nouveau, une nouvelle cellule toute propre va remplacer l’ancienne cellule nettoyée, et ce cycle complet aide à prévenir la maladie et le vieillissement.

En guise de conclusion…

Au-delà de proposer un système simple de contrôle alimentaire, le jeûne intermittent offre une autre perspective : c’est un challenge pour le statu quo. Ce que vous avez toujours lu, cru, entendu… n’est peut-être pas si évident que cela. Gardez ce principe à l’esprit quand on vous assène des vérités toutes faites. Mais soyez sûr d’une chose : le jeûne intermittent, ça fonctionne.

C’est bien sûr plus qu’une nouvelle façon de manger, c’est un nouveau mode de vie. Mais c’est une méthode saine et efficace pour atteindre des objectifs en matière de santé et/ou de composition corporelle. Pour autant, ce n’est pas un plan parfait, et ce n’est certainement pas adapté pour tout le monde.

A vous d’essayer !

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