un ouvrage complet sur les protocoles à suivre, les techniques à adopter et les erreurs à éviter !
Après mon premier article sur les principes et les bienfaits du jeûne intermittent puis la description des trois protocoles de « fasting » les plus classiques (Leangains, Warrior Diet, Eat Stop Eat), voici 3 questions qui reviennent souvent dans les discussions quotidiennes avec les néophytes et les curieux (que je remercie par ailleurs de lire ce blog).
L’idée de ne pas s’alimenter pendant une certaine durée est effrayante
1°) Ne pas manger pendant 16h ou 24h, c’est faisable sans crever la dalle ?
Oui, c’est vraiment faisable, et sans crever la dalle. Ou presque. Et pour répondre a contrario : oui, jeûner, des fois, ça fait vraiment chier. Des fois. Le reste du temps, c’est tout à fait gérable.
Franchement, quand on en a pris l’habitude, jeûner n’a rien de particulièrement difficile. Il y a bien des matins, allez savoir pourquoi, on se réveille à peine qu’on aurait bien envie de manger un âne mort. Et là on regarde l’heure, et on se dit « ouille, je vais devoir attendre 5 heures ». Mais la plupart du temps, on se réveille, on se lave, on avale un café (ou un thé, ou l’eau de la douche, comme ça vous chante) et on fait ce qu’on a à faire (à noter que certains prennent le temps de s’habiller avant de passer à la dernière étape).
Comme pour beaucoup d’expériences, le plus difficile est de commencer. Les 15 premiers jours n’ont rien d’évident et sont assez inconfortables. On a un peu l’oeil rivé sur la montre, on pense à la composition de son prochain repas, on mâche des chewing-gums pour compenser l’étrange sensation buccale (mais boire de l’eau est tout aussi efficace). Ce n’est pas très confortable et on a un peu faim, mais cela n’a rien d’insurmontable et on s’habitue vite.
Il ne s’agit pas de jouer les yogis, et il ne s’agit pas d’une ascèse. L’adaptation au jeûne n’a rien à voir avec la spiritualité, elle est purement chimique. La ghréline est l’hormone qui contrôle la sensation de faim, et on en sécrète quand on mange (donc produire de la ghréline vous donne envie de manger, et manger vous fait sécréter de la ghréline, c’est ce qui s’appelle un cercle vicieux). Ainsi, la sécrétion de ghréline se cale sur vos horaires de repas. Il suffit donc de manger moins souvent pour sécréter moins de ghréline, et finalement avoir moins faim.
Bref : oui, jeûner n’a rien d’évident quand on commence mais tenez bon une quinzaine de jours et tout rentrera dans l’ordre. Les multiples bienfaits du jeûne intermittent valent bien quelques journées d’inconfort.
La difficulté d’adapter sa fenêtre d’alimentation à son emploi du temps
2°) Je fais du sport en fin de journée / en début de matinée, dois-je manger avant ou après ?
En trois mots comme en cent : comme vous voulez ! Qu’il s’agisse du protocole Leangains ou de la Warrior Diet, la vraie question est celle d’alterner une période de jeûne avec une fenêtre d’alimentation. Dans mon cas, ce sera par exemple de 13h à 21h dans le cadre de la méthode 16/8. Mais ça ne vous engage à rien.
Peu importe que votre premier repas soit à 5h du matin ou à 4h de l’après-midi, c’est à vous de voir. Et la question de manger parce qu’on fait du sport est complètement surfaite dès qu’on est habitué, sauf si vous êtes un athlète de haut niveau (et encore, cela dépend du sport pratiqué). Pour un sport de loisir ou un sport de force, votre entraînement de souffrira pas de votre jeûne. Bon, si vous préparez un triathlon, la question se pose autrement, mais il faut autre chose qu’une blog-note pour vous établir un protocole adapté.
Idem pour ce qui est de manger après l’entraînement. Vous pouvez tout à fait soulever de la fonte ou pratiquer la boxe aux aurores et attendre jusqu’à midi pour manger. Les endorphines et le système nerveux sympathique vous maintiendront éveillé, et votre performance n’en sera pas affectée.
Mais cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas manger sur ces plages horaires. C’est à vous de voir ! Personnellement, je trouve assez difficile de s’alimenter de 7h à 15h puis de s’abstenir de manger ensuite. Mais c’est lié à mon mode de vie, mon emploi du temps, etc. Si c’est le timing qui vous correspond le mieux, adoptez-le et ce sera très bien.
Savoir et comprendre ce qu’on peut ou non avaler sans rompre son jeûne
3°) Est-ce que c’est grave si j’avale ceci / cela ?
C’est la question la plus fréquente. Un grand débat… que je ne trancherai pas moi-même. Pour faire simple, pendant un jeûne, vous pouvez avaler de l’eau, du café noir, du thé voir des compléments alimentaires acaloriques (vitamines, minéraux, spiruline…).
Après, vous pouvez aussi aménager les choses. J’imagine qu’ajouter une petite cuillère de crème à votre café ne ruinera pas vos efforts, mais ingurgiter un immense café latte constitue probablement une rupture de jeûne. Rien n’est gravé dans le marbre, tout est une question de quantité. Avaler 50 calories pendant un jeûne de 24h ne semble pas être synonyme d’échec. Mais si vous avalez 3 grands bols de café sucré en vous réveillant, on peut spéculer que vous compromettez sérieusement votre réussite en la matière.
Et en ce qui concerne les boissons lights ? Eh bien… C’est assez compliqué. Techniquement, un Coca Zero vous apporte zéro calorie, et c’est bien pour cela que vous en buvez, non ? Mais il faut bien avouer l’évidence : les édulcorants artificiels font sécréter de l’insuline (et limitent donc votre production d’hormone de croissance), ce qui est précisément ce qu’on essaye d’éviter en jeûnant.
Est-ce que c’est grave ? Probablement pas, si on s’en tient à une dose raisonnable. Comme pour beaucoup de choses, c’est la dose qui fait le poison.
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RÉMI RAHER 
Techniquement le pic d’insuline est supérieur avec un édulcorant , de plus le jeune est par définition une désaccoutumance au sucre (entre autre mais probablement surtout).
Les boissons contenant des édulcorants sont une fois de plus mises à l’amende. Selon une étude de chercheurs de la John Hopkins Bloomberg School of Public Health (Baltimore, USA), elles mettraient à mal les régimes, en entraînant une surconsommation d’aliments chez les personnes en surpoids. Or, beaucoup de personnes souhaitant perdre du poids se tournent justement vers ce type de boissons pour ne pas consommer de sodas classiques.
À partir de données provenant de sondages de santé publique nationaux menés entre 1999 et 2010, les chercheurs ont analysé les schémas de consommation de boissons « light » et l’apport en calories de différents groupes américains. Ils en ont conclu que les adultes en surpoids et obèses qui buvaient des boissons avec édulcorants consommaient un plus grand nombre de calories que le même type de personnes qui préféraient les sodas traditionnels et d’autres boissons sucrées.
Plus addictif que le vrai sucre
Les édulcorants artificiels comme l’aspartame et la saccharine sont utilisés dans les boissons pour leur donner un goût sucré, en fournissant beaucoup moins de calories que le sucre classique. Ainsi, ils sont présentés comme bénéfiques pour les personnes qui tentent de contrôler leur apport énergétique. Mais selon les chercheurs, ces substances seraient en fait plus addictives que le vrai sucre : elles sont associées à une plus grande activation des centres de récompense du cerveau.
En d’autres termes, les personnes buvant des sodas avec édulcorants auraient plus de mal à contrôler leur appétit, ce qui peut entraîner une surconsommation d’aliments. Les calories « perdues » grâce à ces boissons light par rapport aux boissons sucrées seraient donc compensées par les calories des aliments ingérés. Ces résultats tombent alors qu’aux États-Unis, le taux de consommation de sodas contenant des édulcorants enregistre une nette progression depuis une quarantaine d’années : 3 % seulement de la population en consommait en 1965, ils seraient 20 % aujourd’hui selon les auteurs.
« Les adultes en surpoids qui cherchent à perdre ou maintenir leur poids, et qui sont passés des boissons sucrées à ces boissons de régime, ont peut-être besoin d’examiner attentivement d’autres éléments de leur régime alimentaire solide, en particulier les collations sucrées« , souligne Sara Bleich, principal auteur de l’étude.
Ces conclusions s’inscrivent alors que l’Autorité européenne de sécurité des aliments (Efsa) vient de clore le débat sur l’innocuité de l’aspartame en décrétant que sa consommation, aux doses recommandées, est bel et bien sans risque…
Bonjour,
Cela fait presque un an que je pratique le jeune intermittent. J’en suis enchantée. Je viens d’avoir 70 ans et je rentre dans un vêtement (le seul que j’ai conservé) et que je portais à 19 ans. J’avais pourtant un peu grossi à la ménopause. Mais maintenant tout est rentré dans l’ordre. J’ai la taille de mes 20 ans et la forme aussi. (Je suis assez mince – 53 kgs pour 1m62).
Je fais 14 kms par jour et 20 minutes de kettlebells tous les deux jours. Les kettlebells prennent peu de place, sont solides et permettent de travailler tout le corps.
Je mange entre 11 H 30/12 H jusqu’à 17 H 30.
Je veille aussi à ne consommer que la nourriture que je fais, sachant que je suis très gourmande et que je me fais des gâteaux, des crèmes, des tartes, etc…
Ce qui m’interpelle dans tout ce que je lis : « Pourquoi consomme-t-on des boissons sucrées et pétillantes ? ». Je pense que c’est ce qui est le plus nocif dans notre nourriture actuelle. Depuis quelques années, je m’astreints donc à ne boire que de l’eau. Il faut dire que je ne regarde pas la télévision et ne subit pas de lavage de cerveau avec la publicité. Je m’en rends compte. Je n’ai peut-être pas beaucoup de mérite car j’habite au Brésil et m’occupe surtout sur internet.
Tout n’est qu’habitude et on peut très bien changer ses habitudes. Cela vaut le coup pour vieillir agréablement.
Bien à vous.
Rose
Je pratique également le jeune intermittent depuis des mois. J’ai eu une periode de faiblesse ou j’ai enchaîné les cafés sucrés et effectivement ça gâche tout. Je n’ai pas repris de poids, mais j’ai frappé tout un plateau…
Bonjour,
Cela fait maintenant 2 semaines que j ai commencé un jêune intermittent ( première semaine 16/8 et maintenant 20/4) et je souhaiterais savoir si cela a beaucoup d d’incidence de reprendre une alimentation « classique » une fois par semaine ‘
Amicalement Laurent
Bonjour Laurent !
En un mot comme en cent, cela n’a absolument aucune incidence.
Raisonnons par l’absurde et posons la question à l’envers : admettons que vous vous gaviez de sucres rapides et de junk-food six jours par semaine mais que vous sautiez le petit déjeuner tous les dimanches. Cela suffirait-il pour vous éviter une santé minable ? C’est peu probable.
Eh bien c’est la même chose avec le jeûne intermittent… Si vous faites les choses bien six jours sur sept, il n’y a aucune raison pour ne pas relâcher la pression une journée par semaine. Et cela ne ruinera pas vos efforts ni votre sensibilité à l’insuline. Bien au contraire, cela pourrait même vous aider à rester sur la bonne voie en relâchant la pression de temps en temps !
Souvenez-vous d’une chose toute simple : la santé n’est pas un but ponctuel, mais un processus durable. Tant que vous restez sur les rails et que votre journée de relâche ne se transforme pas en abandon total d’un mode de vie sain, vous pouvez tout à fait vous octroyer une journée « classique » sans culpabiliser.
Bon courage et bonne continuation 🙂
Bonjour !
Est il possible et utile de consommer des acide aminés pendant la phase de jeune? car je suis en prise de masse et j’ai du mal a prendre du poids avec l’if contrairement au classique et j’en bouffe des calories ,
je suis mésomorphe je prends facilement du poids normalement donc je me dis que je doit etre en catabolisme pendant le jeune alors qu’il faut rester en anabolisme constamment en prise de muscle .
merci d’avance pour vos réponses
je pratique l’if depuis plus d’1 ans maintenant j’ai commencer par une sèche qui avait plutot bien marché mais pour la prise de muscle, j’ai du mal, je pense que mon organisme rentre en catabolisme trop souvent
les acides aminés pourraient dévier ce problème a mon avis
qu’en pensez vous?
Bonjour Marco !
Les notions de catabolisme et d’anabolisme sont effectivement (très) importantes lorsqu’on souhaite prendre de la masse musculaire mais il est techniquement impossible d’être en anabolisme constant : il s’agit de cycles alternés qu’il faut optimiser et le fait de pratiquer le jeûne intermittent n’a pas vraiment d’incidence sur l’équilibre azoté dans une période de 24h, à condition de consommer suffisamment de calories et suffisamment de protéines.
Il est donc difficile de donner une réponse valable et utile sur cette seule base, sans prendre en compte les autres critères de la prise de masse : stratégies d’entrainement, récupération, plan alimentaire, hydratation…
Néanmoins, sur le principe, une supplémentation en acides aminés est toujours utile lorsque l’objectif est la prise de masse. Cela favorise l’équilibre azoté, apporte des nutriments de qualité et influe de façon bénéfique sur les hormones et la récupération.
L’autre élément à prendre en compte est tout simplement que la prise de masse prend du temps et rien n’arrive en une seule nuit… Donc on s’accroche !
Merci pour votre reponse par contre est il vrai que les acide aminee casse le jeune quand elle sont eloigner de l’entrainement?
bonjour remi je pratique le fast 5 donc le 19/5 depuis 2 ans et je desire savoir si je viens à faire le 16/8 en alternance 1 jour sur deux ou tous les 2 ou 3 jours est ce que cela peut nuire au bienfait de mon 19/5 merci
Bonjour Paul,
Il n’y a absolument aucun problème à alterner des journées 19/5 et des journées 16/8, les bienfaits du jeûne intermittent seront les mêmes. L’important est de trouver un système durable… et de ne pas se prendre la tête 🙂
Une petite heure de décalage ne provoquera aucune différence notable.
Bonjour et merci pour tous vos articles « Pour un sport de loisir ou un sport de force, votre entraînement de souffrira pas de votre jeûne. Bon, si vous préparez un triathlon, la question se pose autrement, mais il faut autre chose qu’une blog-note pour vous établir un protocole adapté ». c’est vos écris, et je les reprend parce que ma question est en rapport ! je me prépare pour un triathlon et un marathon dans l’ordre le 22 avril marathon, le10/06 triathlon L ! comment pratiquer sans problème Le JI ? Merci de votre réponse
Bonjour !
Votre question est un peu trop ouverte pour y répondre car je ne connais ni votre niveau de forme, ni votre emploi du temps, ni votre programme d’entraînement, si votre état de santé…
Mais en tout état de cause, pour pouvez pratiquer le 16/8 sans difficulté majeure ou la méthode Eat-Stop-Eat en jeûnant les jours où vous ne vous entrainez pas.
Bonjour!
Je suis un adolescent qui pratique la Warrior Diet avec 20h de jeun puis une fenêtre d’alimentation de 4h environ depuis maintenant plus d’un mois et j’en suis ravi! J’ai bientôt 16 ans, et je voulais savoir si, malgré une augmentation de la production de l’hormone de croissance, cette diète serait à déconseiller pendant la croisance?
En tout cas je me sens en pleine forme, ma concentration est accrue depuis surtout en cours, je pratique 1h30 de sport par jour avec de la course et de la musculation au poids du corps et cela ne m’à pas du tout posé problème.
Merci pour vos articles et pour votre réponse.
Matéo.
Bonjour Matéo !
A priori aucun souci, tant que tu manges suffisamment pour satisfaire tes besoins en calories et en nutriments essentiels (vitamines, minéraux, protéines, acides gras essentiels…). Si tu te sens mieux physiquement et mentalement, c’est que tout se passe probablement très bien !
Néanmoins, à la moindre alerte, ne surtout pas hésiter à consulter son médecin pour faire une prise de sang…
Bonjour
Je suis une femme. Le jeune intermittent et cétogène me serait il approprié svp??
MERCI
A priori, oui.
Pour une réponse plus détaillée : https://remi-raher.com/2016/11/07/fasting-au-feminin-le-jeune-intermittent-est-il-efficace-ou-dangereux-pour-les-femmes/
Bonjour Remi,
Je patique le jeune intermittent depuis 4 mois maintenant grace a toi notamment ! j’ai perdu 9kg et la fenêtre me correspondant le mieux est de 5h et donc 19h de jeûne. Idéalement j’aimerai perdre encore 2kg mais la mon poids stagne depuis un bon mois déjà. J’aimerai avoir ton avis quant à alterner les protocoles : 2-3jours 19:5 et les autres 16 :8 ou entre ces 2 fenêtres. Rendre un peu plus flexible maintenant les choses de façon a garder le jeune intermittent comme mode de vie.
Le 19: 5 ne me pose aucun problème particulier mais élargir la fenêtre me semble plus sain sur le long terme. Qu’en penses-tu ?
Merci encore de m’y avoir initier avec autant d’humour et de légèreté !
Salut Caroline,
Rendre les choses plus flexibles donc plus durables est toujours une bonne idée 🙂
L’important, c’est d’utiliser le jeûne intermittent comme un outil qui nous fait du bien, pas comme une contrainte qui nous fait du mal.
Tu peux donc alterner les deux protocoles sans problème.