Comment améliorer son métabolisme : évaluer, réparer, augmenter… et perdre du poids facilement

Beaucoup de gens expliquent leurs difficultés à gérer leur poids corporel en se plaignant d’un métabolisme lent… Notez bien que je ne critique pas : je l’ai fait moi-même pendant plusieurs années.

Cela peut être vrai, cela peut être faux. Mais pour trouver une solution, encore faut-il en avoir le coeur net !

 
C’est quoi, le métabolisme ?

Le métabolisme décrit tous les processus chimiques qui se déroulent en continu dans votre corps afin de faire fonctionner vos organes correctement et de vous maintenir en vie. A titre d’exemple, on peut citer la respiration, la digestion, la transpiration…

Ces processus ne sont pas anodins. Ils demandent de l’énergie. Ainsi, même si vous restez allongé toute la journée à ne rien faire (ce qui n’est pas très bon pour la santé), vous allez dépenser une certaine quantité d’énergie chaque jour rien que pour rester en vie ; c’est ce qu’on appelle le métabolisme de base (MDB).

En fonction de votre âge, votre sexe et votre mode de vie, ce MDB représente 50% à 90% des calories que vous dépensez chaque jour. Vous trouverez sur Internet tout un tas de calculatrices pour vous aider à évaluer ce chiffre… Malheureusement, ces chiffres sont généralement faux.

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Métabolisme rapide ou métabolisme lent ?

Vos mensurations (taille et poids), votre âge, votre sexe mais surtout vos gènes et votre composition corporelle sont des critères qui influencent fortement votre métabolisme. Par exemple, les cellules musculaires nécessitent plus d’énergie que les cellules adipeuses (environ 10 calories pour 500g de muscle contre 3 calories pour 500g de graisse).

Théoriquement, un métabolisme rapide aide à rester mince et un métabolisme lent facilite la prise de poids. Il peut donc s’agir d’un cercle vertueux ou d’un cercle vicieux… ce qui explique logiquement que les personnes qui peinent à maintenir leur poids de forme se plaignent de leur métabolisme.

Le problème, c’est que de nombreuses études ont été faites sur le sujet et démontrent bien souvent le contraire : les personnes en surpoids ont généralement un métabolisme plus élevé que les individus plus légers (ce qui est logique compte tenu du fait que les besoins énergétiques sont liées aux mensurations).

 
Les autres critères de la composition corporelle

Si ce n’est pas un métabolisme trop lent qui vous fait prendre du poids, de quoi s’agit-il alors ? Eh bien, désolé de vous le dire, mais la recherche a également démontré que les gens ont tout simplement tendance à manger plus qu’ils ne le pensent et à se dépenser moins qu’ils ne le pensent.

L’équation finale entre un surplus de calories ingérées et une mauvaise évaluation des calories dépensées… Vous l’avez deviné, c’est généralement une prise de poids.

Dans ce cas, suffit-il de réduire drastiquement les calories ingérées et d’augmenter brutalement sa dépense énergétique pour retrouver la ligne ? Eh bien non, là encore, les apparences sont contredites par la science : une telle approche conduira votre corps à fonctionner à l’économie et à consommer sa masse musculaire pour maintenir vos fonctions vitales.

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La balance calorique : une équation fluctuante

Beaucoup de gens aiment expliquer que la balance calorique n’est pas une solution efficace pour perdre du poids. C’est pourtant la seule solution scientifique qui existe : dépenser plus de calories qu’on en ingère. Mais les choses ne sont malheureusement pas si simples…

En effet, si vous adoptez une approche qui consiste à manger beaucoup moins et à bouger beaucoup plus, vous allez donc perdre du poids rapidement en créant un déficit calorique. De nombreuses personnes ont déjà expérimenté cela… et les effets secondaires qui vont avec. Car le corps s’adapte rapidement en procédant ainsi et le métabolisme ralentit rapidement.

C’est précisément ce qu’il faut comprendre avant d’expliquer que le déficit calorique est un concept désuet : le métabolisme est une donnée évolutive. Ainsi, une femme qui prend du poids après la ménopause n’est pas à blâmer parce qu’elle mange plus ; ce n’est généralement pas le cas. Simplement, les modifications hormonales en jeu ont ralenti son métabolisme.

 
Le métabolisme : un thermostat, pas une calculatrice

On peut donc imager les choses en disant que le métabolisme fonctionne comme un thermostat, pas comme une calculatrice. Et la difficulté supplémentaire est que ce thermostat fonctionne plus facilement à la baisse qu’à la hausse…

Pour comprendre cela, voyons une étude publiée récemment sur les participants de l’émission The Biggest Loser, dont le but est d’obtenir une perte de poids maximale chez des personnes obèses :

  • Leur métabolisme de base est de 2600 calories (ce qui est énorme, vous êtes probablement plus proche de 1400-1800) avant de commencer le programme
  • Leur taux de graisse corporelle est d’environ 50% (c’est très élevé également mais on parle de personnes obèses) avec un poids de plus de 150kg
  • Après 30 semaines de programme intensif (30 semaines !), ils perdent environ 50 kilos, ce qui représente plus de 1,5kg par semaine en moyenne
  • Bien que leur activité physique soit intense, ils perdent aussi entre 10 et 15 kilos de masse musculaire
  • Leur métabolisme de base est de 2000 calories à la fin du programme (ce qui est donc toujours plus élevé que vous et moi…)
  • 6 ans plus tard, la plupart des participants ont repris 5 kilos de masse musculaire… mais aussi 35 kilos de graisse
  • 6 ans plus tard, leur métabolisme de base est d’environ 1900 calories

Vous pouvez donc constater que ces personnes ont repris beaucoup de poids malgré un métabolisme de base bien plus élevé que la moyenne. Mais vous pouvez aussi constaté que si leur métabolisme est allé à la baisse pendant leur perte de poids, il n’est pas allé à la hausse en reprenant du poids.

La bataille est-elle perdue d’avance ? Bien sûr que non.

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Déficit calorique : procéder en douceur

La première chose à faire pour obtenir ou maintenir une composition corporelle satisfaisante (pour vous), c’est d’évaluer vos apports caloriques journaliers. Et la seule méthode qui fonctionne vraiment, c’est de tout noter. Vos évaluations à la wanagain ne seront pas précises voire franchement fausses.

Ceci étant fait, vous pouvez faire un bilan correct de votre alimentation. Si vous obtenez une moyenne de 3000 calories par jour et que votre poids est stable, vous savez quoi faire : il faut réduire légèrement ces calories pour obtenir un déficit calorique sensible qui vous fera perdre du poids lentement mais sûrement. Idem si vous obtenez 2000 ou 2500…

La question est donc d’évaluer le déficit calorique nécessaire, et la réponse est assez simple : on estime qu’un déficit quotidien de 300 à 500 calories est à la fois efficace et durable, en permettant une perte de graisse de 1 à 2 kilos par mois sans compromettre l’efficacité de votre métabolisme. Vous trouvez peut-être que c’est lent, mais cela représente entre 15 et 25 kilos sur l’année.

 
Comment réparer un métabolisme abîmé ?

Par contre, si vous obtenez une moyenne calorique journalière inférieure à 1500 calories et qu’en plus vous avez une vie active, votre métabolisme est effectivement bordélisé. La solution n’est donc pas de manger moins et de bouger plus, mais de réparer ce qui est cassé.

Une bonne façon de procéder est alors de manger un peu plus tout en maintenant son activité physique ou de manger la même chose tout en réduisant son activité physique (chacun ses préférences). En procédant graduellement, vous vous apercevrez que vous pouvez finalement manger plus et maintenir un poids stable.

Une autre option efficace est même d’alterner les deux approches, par exemple avec deux semaines en mode « je mange moins, je bouge moins » et deux semaines en mode « je mange plus, je bouge plus ». Vous pouvez même faire des cycles plus courts, par exemple en mangeant bien et en faisant du sport deux jours de suite puis en réduisant votre apport calorique (par exemple en faisant un jeûne de 24h) et votre activité physique le troisième jour.

 
Témoignage : mon évolution métabolique

Je vous passe le pathos sur les années difficiles où j’alternais difficilement entre le physique d’un boxeur et celui d’un sumo, ce n’est pas vraiment le propos de cet article. Mais j’ai adopté la démarche décrite dans le paragraphe précédent il y a quelques mois avec un bilan assez satisfaisant.

Pour vous donner les choses en détail :

  • Je mangeais entre 1800 et 2300 calories 5 jours par semaine
  • Je jeûnais 24h deux fois par semaine (le lundi et le jeudi)
  • J’avais un entrainement de powerlifting 2 fois par semaine
  • J’ajoutais 2 séances de type circuit-training chaque semaine

Le bilan est assez intéressant du point de vue de la composition corporelle puisque j’ai perdu environ 7 kilos de graisse en 8 semaines… sans difficulté morale ou psychologique. Un score honorable compte tenu du fait que je n’ai perdu ni en force ni en masse musculaire. Mais surtout : j’ai réussi à maintenir ce nouveau poids de corps sans difficulté les deux mois suivants alors que j’ai fait de nombreux écarts alimentaires et beaucoup moins de sport.

Attention, je ne suis pas en train de dire que la messe est dite et que j’ai un aller simple pour une vie de junk-food devant moi (je suis en train de mener une autre expérience dont je parlerai sans doute plus tard). Mais en tout cas, c’était de loin l’expérience la plus vivable que j’ai menée puisque je n’ai eu à mettre entre parenthèses aucun autre aspect de ma vie. Bingo !

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Comment accélérer son métabolisme ?

Que vous soyez en difficulté où que vous cherchiez juste un coup de pouce, vous vous demandez peut-être comment améliorer votre dépense calorique quotidienne en boostant un peu votre métabolisme, et c’est bien légitime. Je vais donc balayer trois axes, à vous de voir ce qui vous convient !

  • Premier axe : l’alimentation

Une façon simple d’améliorer votre métabolisme est tout simplement de manger plus de protéines. Cette astuce simple optimise vos hormones (moins d’insuline, plus de glucagon) et aide à maintenir ou augmenter la masse musculaire. Vous pouvez lire cet article pour en savoir plus.

Par ailleurs, en augmentant légèrement votre apport calorique une fois par semaine ou une fois par quinzaine (ce que les culturistes appellent un cheat meal ou un cheat day, en fonction de la durée), vous allez donner un petit coup d’accélérateur à votre métabolisme. Il ne s’agit pas d’avaler 10 000 calories d’un coup mais de manger ce qui vous fait plaisir. A noter que c’est encore plus efficace en conjuguant cette approche avec un protocole de jeûne intermittent.

  • Deuxième axe : l’activité

Puisque votre composition corporelle influence votre métabolisme, il serait utile de devenir plus fort et plus musclé. Non seulement cela vous aidera à lutter contre les kilos en trop, mais c’est aussi quelque chose qui facilite la vie de tous les jours ! Inutile pour autant de vivre dans une salle de muscu : 2 à 3 séances par semaine pour commencer feront largement l’affaire.

Et si vous êtes allergique aux haltères, de nombreuses autres solutions existent, la clé étant de faire le contraire de ce qu’on vous recommande généralement : n’abusez surtout pas d’activités d’endurance pour augmenter votre dépense calorique. Préférez des activités plus intenses, qui sculpteront votre corps plus efficacement. Pour faire simple, comparez un coureur de 100 mètres et un coureur de marathon, et entrainez-vous comme celui auquel vous voulez ressembler.

Dernière option pour les partisans du « no sport » : augmentez votre activité journalière en grappillant des minutes d’exercices à chaque fois que c’est possible. En gros, marchez plus au lieu de prendre votre voiture, prenez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, restez debout au lieu de vous assoir… Ce n’est pas sexy mais l’effet à long terme est réel.

  • Troisième axe : les compléments alimentaires ?

Certains aliments et boissons peuvent stimuler votre métabolisme, notamment le café, le thé vert et le piment rouge. Le tout étant bien sûr de ne pas y ajouter de sucre ou de graisse… et de ne pas uniquement se reposer là-dessus. Le mot « complément » a un sens : cela vient compléter une démarche mais ça ne fait pas le boulot à votre place.

Par ailleurs, on considère généralement que le foie est le cerveau du métabolisme donc si vous pouviez éviter les comportements qui lui causent du tort, vous vous en porteriez sans doute mieux. Et vous pouvez aussi lui apporter un peu de soutien en prenant du chardon-marie et/ou de la N-acétyl-L-cystéine (utilisez le code RR7D08 pour obtenir une réduction).

Dernière remarque : les principes et les bienfaits du jeûne intermittent sont scientifiquement prouvés et empiriquement efficaces.

 


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