Ramadan, jeûne intermittent et sport : quels effets et comment faire ?

Le ramadan est une pratique religieuse liée à l’islam (dont il ne m’appartient pas de discuter) qui est une forme de jeûne intermittent, puisqu’on s’abstient de manger du lever au coucher du soleil. Les croyances sont nombreuses quant à savoir si c’est bon ou mauvais pour la santé et sur les bonnes et les mauvaises façons de s’organiser. Pourtant, la science et l’expérience apportent quelques réponses…

Les effets du ramadan sur la santé

Concernant les préoccupations légitimes sur le taux de cortisol (l’hormone du stress) et les risques de perdre du muscle, plusieurs études ont été menées précisément sur les effets du jeûne intermittent induits par le ramadan, avec les conclusions suivantes :

le jeûne intermittent n’a aucun effet sur le niveau de cortisol moyen (référence)
le ramadan ne fait pas perdre de muscle et peut aider à perdre de la graisse (référence)

Ainsi, lors de la deuxième étude qui portait sur des joueurs de rugby pendant le ramadan, les sujets ont conservé leur masse musculaire tout en perdant de la masse graisseuse alors que les entrainements avaient lieu en période de déshydratation (puisque le ramadan implique également de s’abstenir de boire pendant la journée) et sans prise de protéines ou d’acides aminés pendant l’entraînement.

« La concentration d’acides aminés dans l’urée diminue pendant le ramadan, ce qui appuie l’idée qu’il n’y a pas eu de métabolisme endogène des protéines pour compenser une prise de protéine diminuée. »

Bref, à condition de gérer son activité physique (en particulier pendant l’été), le ramadan n’est dangereux ni pour la santé ni pour le métabolisme. Par ailleurs, il est prouvé que le jeûne intermittent a de nombreuses vertus :

Ramadan, jeûne intermittent et sport : quels effets et comment faire ?

Comment boire et manger pendant le ramadan ?

La question de l’hydratation est la plus difficile, surtout lorsque le ramadan tombe en été. Par exemple, au mois de juin en France (comme en 2016), le période de jeûne peut s’étaler de 4h du matin à 21h30 en fonction des régions. Il faut donc boire un maximum d’eau dès que le soleil est couché.

Et un maximum ne veut pas dire un demi-litre. Il s’agit plutôt de boire 4 à 5 litres d’eau (avec des électrolytes si possible). Ce n’est pas facile à faire mais ça facilite grandement les choses puisque les muscles sont composés d’environ 80% d’eau. Petite astuce : boire directement à la bouteille plutôt que depuis un verre aide grandement à ingurgiter plus de liquide.

Quant à l’alimentation, il est important de favoriser les sources de protéines afin de préserver sa masse musculaire et son métabolisme. Poulet, oeuf, poisson ou boeuf sont donc à consommer en priorité. Un shake de protéines peut également aider, tant au moment de rompre le jeûne que lors de la collation précédent le début de la journée (et si vous êtes végétarien, vous pouvez opter pour du fromage, du tofu, des lentilles, du quinoa, des boissons au soja…).

En ce qui concerne la sensation de faim, ce sont surtout les premiers jours qui sont pénibles mais la ghréline entre rapidement en jeu pour normaliser la situation. Néanmoins, s’il est possible de se réveiller avant le lever du soleil pour manger, un plat riche en lipides sains de type avocat/omelettes contribuera à maintenir une sensation de satiété au long de la journée.

Quid du sport pendant le ramadan ?

Si le fait de vous abstenir de boire et de manger pendant la journée vous éloigne de votre pratique sportive pendant le ramadan, c’est tout à fait compréhensible et il n’y a aucune raison de vous faire la leçon. Par contre, si vous êtes un go-muscu intransigeant ou un sportaholic, vous pouvez continuer à vous entraîner en adaptant les choses.

Et vous avez globalement deux options en fonction de votre mode de vie, vos horaires, etc :

Soit vous entrainer juste avant la rupture du jeûne (en particulier pour les sports de puissance)
Soit vous entrainer au milieu de la nuit (en particulier pour les sports d’endurance)

Chaque situation étant particulière, difficile de donner des conseils individualisés dans le cadre d’un article. Mais vous pouvez vous adapter pour que votre emploi du temps colle avec les horaires du ramadan même si cela demande parfois quelques sacrifices.

Et en tout état de cause, n’hésitez pas à lever le pied sur l’intensité. Un mois plus relax dans votre pratique sportive ne vous fera pas perdre tous vos gains !

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